Төменгі арқалық экстензор созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Төменгі арқалық экстензор созылуы

Төменгі арқаның экстензоры созылуы - бел мен жамбастың икемділігі мен күшін арттыруға арналған, отырықшы өмір салты бар адамдарға немесе олардың негізгі тұрақтылығын жақсартуға тырысатын адамдарға пайдалы әсер ететін тиімді жаттығу. Бұл әсіресе кеңсе қызметкерлері, спортшылар және төменгі арқадағы ыңғайсыздықтан немесе қаттылықтан зардап шегетін қарт адамдар үшін пайдалы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу жалпы ұтқырлықты жақсартады, постуральды теңестіруді жақсартады және арқаға байланысты жарақаттар қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Төменгі арқалық экстензор созылуы

• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс, жамбас енінен бөлек қойыңыз.
• Жамбасыңызды баяу көтеріп, арқаңызды еденнен түсіріп, жоғарғы арқа мен иығыңызды жерге түсіріңіз.
• Позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, төменгі арқа мен жамбас аймағында жұмсақ созылуды сезініңіз.
• Жамбасыңызды бірте-бірте төмендетіп, еденге төмен түсіріңіз, созылуды бірнеше рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Төменгі арқалық экстензор созылуы

• Біртіндеп созылу: жамбасыңызды еденнен баяу көтеріп, тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық жасаңыз. Жамбасыңызды тым жоғары көтеру немесе арқаңызды доғалау сияқты жиі кездесетін қателіктен аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің беліңізді ауырлатуы мүмкін. Есіңізде болсын, мақсат ең жоғары көтеруге жету емес, төменгі магистраль экстензорларын созу.
• Бақыланатын қозғалыс: жамбасыңызды бірте-бірте бастапқы қалыпқа түсірмес бұрын, ең жоғары күйді бірнеше секунд ұстаңыз. Жамбасыңызды кенеттен түсіріп алмаңыз, бұл бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Бақыланатын қозғалыс тиімді және қауіпсіз созудың кілті болып табылады.
• Тұрақты тыныс алу: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Ұстау жиі кездесетін қателік

Төменгі арқалық экстензор созылуы ЖМС:

Бастаушылар Төменгі арқалық экстензор созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Төменгі магистральді созу» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығуға сақтықпен қарау керек екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін баяу басталып, созылу қарқындылығын біртіндеп арттыруы керек. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін сізге жаттығу арқылы кәсіби немесе жаттықтырушы нұсқау беруі де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Төменгі арқалық экстензор созылуы?

• Төменгі арқаны созу: бұл нұсқа кілемшеде арқаңызбен жатып, тізеңізді кеудеге тартып, төменгі арқаны созу үшін оларды ұстап тұруды қамтиды.
• Бала позасының төменгі магистральді созу: Бұл йога позасы еденге тізерлеп отыруды, өкшеге отыруды және қолдарыңызды еденде алдыңызда созуды қамтиды, бұл төменгі арқа бұлшықеттеріне жұмсақ созылуды қамтамасыз етеді.
• Тұрып тұрған төменгі магистральдың созылуы: Бұл нұсқада сіз аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек тұрасыз, беліңізден алға қарай иіліп, төменгі арқаңызда созылуды сезініп, жерге қарай қолыңызды созасыз.
• Мысық-түйе магистральының төменгі экстензорының созылуы: бұл созылу

Қалпына келтіретін жұмыстар Төменгі арқалық экстензор созылуы?

• Баланың позасын созу - бұл арқаның төменгі жағын созу жаттығуларын толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу. Ол тек төменгі арқаға ғана емес, сонымен қатар жамбасқа, жамбасқа және тобыққа бағытталған, жалпы икемділік пен ұтқырлыққа көмектесетін бүкіл төменгі денеге жан-жақты созылуды ұсынады.
• Жамбасты еңкейту жаттығуы, сонымен қатар, жамбастың төменгі жағын созу жаттығуларына тамаша қосымша бола алады. Төменгі іш бұлшықеттеріне және жамбас аймағына назар аудара отырып, ол төменгі арқаның тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі және осылайша магистральдық экстензорды созудың артықшылықтарын арттырады.