Қабырғаға сүйеніп жату

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қабырғаға сүйеніп жату

Қабырғаға сүйеніп созылу - бұл икемділікті арттыратын, қан айналымын жақсартатын және белдегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындарға өте ыңғайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз жалпы дене қалпын жақсарта аласыз, бұлшықет кернеуін азайтып, релаксацияны жақсарта аласыз, бұл оны физикалық сауықтыру үшін де, стрессті басқару үшін де тамаша таңдау жасай аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Қабырғаға сүйеніп жату

• Қабырғаға бүктелген көрпе немесе йога төсенішін қоюдан бастаңыз.
• Төсемнің немесе көрпенің шетіне отырыңыз, оң жағыңызды қабырғаға тигізіңіз.
• Дем шығарған кезде аяқтарыңызды қабырғаға ақырын көтеріп, арқаңызды жатқызып, төсенішке басыңызды төмен түсіріңіз.
• Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, аяқтарыңызды салыстырмалы түрде қатты ұстаңыз және аяқтарыңызды денеңізге қарай бүгіңіз.
• Бұл қалыпта 5-15 минут тұрыңыз, ақырын дем алыңыз, содан кейін позадан шығуға дайын болған кезде абайлап бір жағына айналдырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қабырғаға сүйеніп жату

• Толық денені босаңсыту: бұл созылу кезінде бүкіл денеңіздің босаңсығанына көз жеткізіңіз. Денеңізді, әсіресе мойыныңызды, иығыңызды немесе төменгі арқаңызды қатайту ыңғайсыздық пен кернеуге әкелуі мүмкін, бұл созылу мақсатын бұзады. Қажет болса, беліңіздің астына жастық немесе тірек қолданыңыз.
• Созылуды біртіндеп арттыру: денеңізді бірден қарқынды созуға мәжбүрлемеңіз. Егер сіз жамбастарыңызда тым көп созылуды сезінсеңіз, қабырғадан сәл алыс жерде бастаңыз. Ыңғайлы болған сайын, тереңірек созылу үшін жамбасыңызды қабырғаға жақындата аласыз.
• Тұрақты тыныс алу: дәйекті тыныс алу үлгісін сақтаңыз. Тыныс алуды ұстау немесе тұрақты емес тыныс алу

Қабырғаға сүйеніп жату ЖМС:

Бастаушылар Қабырғаға сүйеніп жату?

Иә, жаңадан бастағандар «Қабырғаға сүйеніп жатып созылу» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығуларға жаңадан келгендерге жиі ұсынылатын жұмсақ созылу, өйткені ол икемділікті жақсартуға көмектеседі, әсіресе жамбас және төменгі арқа. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс форма мен техниканы қолдану маңызды. Бұл жаттығуды орындау кезінде қандай да бір ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескеніңіз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Қабырғаға сүйеніп жату?

• Отырғызып алға иілу қабырғаға созылу: Бұл нұсқада сіз қабырғаға қарап отырасыз және аяғыңызды алдыңызда тіке созып, қабырғаға жанасу үшін алға еңкейесіз, арқаңыз бен сіңіріңізді созасыз.
• Бүйірлік қабырғаға созылу: бұл қабырғаға қабырғаға жатып, аяқтарыңызды бір-біріне біріктіріп, тіке созуды, содан кейін денеңіздің бүйірін созу үшін жоғарғы қолыңызды басыңыздың үстіне қабырғаға апаруды қамтиды.
• Жатқан көбелек қабырғаға созылу: арқада жатып, тізеңізді бүгіп, екі жаққа құлап, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз, бұл көбелек пішінін жасаңыз, бұл ішкі жамбас пен жамбасыңызды созуға көмектеседі.
• Қабырғаға жату: бұл вариация V пішінінде қабырғаға кең созылған аяқтарыңызбен арқамен жатуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қабырғаға сүйеніп жату?

• «Бала позасы» - қабырғаның созылу күйін сақтаудан тар болуы мүмкін төменгі арқа мен жамбасқа жұмсақ созылуды ұсына отырып, қабырғаға сүйеніп жатып созылуды толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу.
• «Аяқтарды қабырғаға көтеру позасы» қалпына келтіруші йога позасы, қабырғаға сүйеніп жатып созылуды толықтырады, өйткені ол тірек үшін қабырғаны да пайдаланады және дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі, қан ағымын жақсартады және қалпына келтіруге көмектеседі. .