Дене салмағымен толық еңкею

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Дене салмағымен толық еңкею

Үстіңгі пресспен дене салмағының толық скваты - бұл күшті, тұрақтылық пен икемділікті қамтамасыз ететін аяқтар, өзек және иықтарды қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейтін кешенді жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе функционалдық жарамдылығын арттыруға және жалпы дене күшін жақсартуға тырысатындар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаның жақсаруына, тепе-теңдікті жақсартуға, калорияларды жағуды арттыруға және бұлшықет массасының дамуына әкелуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Дене салмағымен толық еңкею

• Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріп, кеудеңізді тік ұстап, өзегіңізді ұстап тұрып, денеңізді терең еңкейту күйіне түсіріңіз.
• Бір сәтке еңкейіп тұрыңыз, содан кейін артқа тұру үшін өкшеңізді итеріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді ұстаңыз.
• Сіз көтерілген кезде қолыңызды тік жоғары көтеріңіз, шынтақыңызды толығымен созыңыз, бірақ оларды бекітпей.
• Қолыңызды иық биіктігіне дейін төмендетіңіз, өйткені сіз бір уақытта денеңізді қайтадан еңкейген күйге түсіріп, қажетті қайталау саны үшін ретті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Дене салмағымен толық еңкею

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Жалпы қателік - жаттығу бойына өзегіңізді тартпау. Бүкіл қозғалыс кезінде абсыңызды қатты ұстаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға, төменгі арқаны қорғауға және жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жаттығуды орындауға асықпаңыз. Баяу, басқарылатын қозғалыс маңызды. Скватқа баяу түсіріңіз, кідіртіңіз, содан кейін жоғары итеріп, салмақтарды басыңыз. Бұл бұлшықеттерді тиімді жұмыс істеуге және серпінге сенбеуге кепілдік береді.
• Дұрыс тыныс алу: кез келген жаттығу үшін тыныс алу өте маңызды. Еңкейген кезде дем алыңыз және дем алыңыз

Дене салмағымен толық еңкею ЖМС:

Бастаушылар Дене салмағымен толық еңкею?

Иә, жаңадан бастағандар «Дене салмағындағы толық скват» жаттығуын үстіңгі пресспен орындай алады, бірақ олар дұрыс пішінді қолданып, бұлшық еттерін ауыртпау үшін жеңілірек салмақтан немесе тіпті дене салмағынан бастау керек. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін оларды жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам басқарған жөн. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар өз денесін тыңдап, ауырсынуды сезінсе, тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Дене салмағымен толық еңкею?

• Үстіңгі пресспен шыныаяқ: бұл нұсқада шәйнек немесе гантель сияқты бір салмақты пайдаланады, еңкейу кезінде кеуде деңгейінде ұсталады, содан кейін сіз тұрған кезде жоғарыдан басылады.
• Үстіңгі басу арқылы еңкею: бұл вариацияда еңкеюден кейін тақтай позициясы, содан кейін кардио және толық дене жаттығуларының элементін қоса отырып, үстіңгі басу алдында еңкеюге қайта секіру.
• Төменгі денедегі әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған сумо позициясы: бұл вариация позицияны кеңірек, сумо позициясына өзгертеді, ал үстіңгі басу өзгеріссіз қалады.
• Төменгі пресспен бір қолды еңкейту: бұл нұсқа бір қолды үстіңгі басу арқылы еңкейуді орындауды қамтиды, ол тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылық элементін қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дене салмағымен толық еңкею?

• Шығу: итермелеу дененің үстіңгі бұлшықеттеріне, атап айтқанда кеудеге, иықтарға және трицепстерге бағытталған, олар сонымен қатар үстіңгі басу арқылы еңкейудің үстіңгі басу бөлігінде де айналысады. Бұл жаттығу біріктірілген қозғалыстың жалпы өнімділігін арттыра отырып, бұл бұлшықеттерде күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
• Тақталар: Тақталар - бұл негізгі бұлшықеттерді нығайтуға арналған керемет жаттығу. Күшті өзек денені тұрақтандыруға және жарақаттануды болдырмауға көмектесетіндіктен, үстіңгі пресспен толық шөгу кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін өте маңызды.