Кабельдік иықтың сыртқы айналуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Teres Major, Teres Minor
• Ерте мышцалар: Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Кабельдік иықтың сыртқы айналуы

Кабельдік иықтың сыртқы айналуы - бұл иықтың тұрақтылығы мен қозғалғыштығы үшін маңызды болып табылатын айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл әсіресе спортшылар үшін, әсіресе лақтыру немесе ракетка спортымен айналысатындар және жоғарғы дене күшін арттыруға және иық жарақаттарын болдырмауға тырысатын кез келген адамға пайдалы. Бұл жаттығуды күнделікті іс-әрекеттеріңізге қосу күнделікті әрекеттер мен спорттағы өнімділікті жақсартуға, жақсы қалыпқа ықпал етуге және иық ауруы мен жарақат алу қаупін азайтуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Кабельдік иықтың сыртқы айналуы

• Кабельдік машинаны бел деңгейіне реттеңіз және қолыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, шынтақ денеңізге жақын тұрғанына көз жеткізіп, тұтқаны машинадан ең алыс қолыңызбен ұстаңыз.
• Шынтағыңызды қозғалтпай, бүйіріңізге жақын ұстай отырып, жерге параллель болғанша білегіңізді денеңізден баяу айналдырыңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, иық бұлшықеттеріндегі кернеуді сезініңіз.
• Қозғалысты басқара отырып, бастапқы күйге баяу оралыңыз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кабельдік иықтың сыртқы айналуы

• **Дұрыс поза**: Жаттығу кезінде тік арқа мен тығыз өзекті ұстаңыз. Иілуден немесе еңкеюден аулақ болыңыз, өйткені бұл арқаның тартылуына және бұлшықеттің дұрыс емес нысанасына әкелуі мүмкін.
• **Баяу және басқарылатын қозғалыс**: Сыртқы айналдыруды орындаған кезде, оны баяу және басқарылатын түрде орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Жедел немесе жылдам қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• **Оң жақ шынтақты орналастыру**: шынтағыңызды денеңізге жақын ұстап, жаттығу кезінде 90 градусқа бүгіңіз. Жиі кездесетін қателік - шынтақтың денеден алыстап кетуі, бұл иықтың кернеуіне және тиімсіз жаттығуларға әкелуі мүмкін.
• **Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз**: қолыңызды табиғи қозғалыс ауқымынан тыс айналдырмаңыз. Шамадан тыс созылу иыққа әкелуі мүмкін

Кабельдік иықтың сыртқы айналуы ЖМС:

Бастаушылар Кабельдік иықтың сыртқы айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Кабельдік иықтың сыртқы айналуы» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін жаттығуды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы да пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және тым ертерек итермеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Кабельдік иықтың сыртқы айналуы?

• Қарсыласу жолағы Тұрақты иықтың сыртқы айналуы: Бұл вариацияда кабельдің орнына қарсылық жолағы пайдаланылады, бұл оны кез келген жерде жасауға болатын портативті опция етеді.
• Отырылған кабельдің иықтың сыртқы айналуы: бұл вариация отырғанда орындалады, ол көбірек тұрақтылықты қамтамасыз етеді және иық бұлшықеттеріне назар аударады.
• Бір қолды кабельдің иықтың сыртқы айналуы: бұл вариация бір уақытта бір қолға бағытталған, бұл сізге әр иыққа жеке-жеке назар аударуға және кез келген теңгерімсіздіктерді анықтауға және түзетуге мүмкіндік береді.
• Көлбеу стендтік кабельдің иықтың сыртқы айналуы: Бұл вариация жаттығудың басқа бұрышы мен қарқындылығын қамтамасыз ете алатын көлбеу орындықта жатқанда орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кабельдік иықтың сыртқы айналуы?

• Бетті тарту - бұл иықтың сыртқы айналуын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олардың екеуі де артқы дельталар мен айналмалы манжет бұлшықеттерін жұмыс істейді, бұл иықтың қозғалғыштығын жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Отырған гантель иық прессі сонымен қатар кабельді тік тұрған иықтың сыртқы айналуын толықтырады, өйткені ол алдыңғы дельтоидты нысанаға алады, сыртқы айналу жаттығуымен үйлескенде бүкіл иық кешені үшін теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.