Отырғызылған бұзауды көтеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Soleus
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius

Таным: Танымдама Отырғызылған бұзауды көтеру

Отырғызылған бұзауды көтеру - бұл ең алдымен бұзаулардағы бұлшықеттерге бағытталған, төменгі аяқтың күшін арттыратын және жалпы тепе-теңдікті жақсартатын күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды белгілі бір бұзауларды жасау үшін ғана емес, сонымен қатар олардың спорттық өнімділігін арттыру, төменгі аяқ жарақаттарының алдын алу және жүру немесе жүгіру сияқты күнделікті функционалдық қозғалыстарды жақсарту үшін өздерінің жұмыс тәртібіне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған бұзауды көтеру

• Төменгі жамбасыңызды рычагтың астына қойыңыз, оны жамбас биіктігіне қарай реттеу қажет.
• Дем шығару кезінде тобықты мүмкіндігінше жоғары созу арқылы өкшіңізді баяу көтеріңіз; сіздің тізелеріңіз әрқашан қозғалмайтын болуы керек және төсеніш жамбасыңызда тегіс болуы керек.
• Тыныс алу кезінде бастапқы қалыпқа баяу оралуды бастамас бұрын қысқа уақыт бойы қысқартылған позицияны ұстаңыз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін бұл қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған бұзауды көтеру

• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығуды орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Жаттығу арқылы асықпаңыз немесе салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың толық ауқымынан өтуді ұмытпаңыз. Балтыр бұлшық еттерін созу үшін өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін оларды толық жиырту үшін өкшіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Ішінара қайталаудан аулақ болыңыз, өйткені олар бұлшықеттерді толығымен тарта алмайды.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: жиі кездесетін қателік - машинаны көтере алмайтын салмақпен шамадан тыс жүктеу. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақты қолданған дұрыс

Отырғызылған бұзауды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған бұзауды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер Отырған Бұзау көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше сеанстарды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған бұзауды көтеру?

• Гантельді отырғызу кезінде бұзауды көтеру: бұл нұсқа рычагқа отырғызылған балтырды көтеруге ұқсас, бірақ сіз қарсылықты қамтамасыз ету үшін машинаны пайдаланудың орнына тізеңізге гантельді ұстайсыз.
• Штангаға отырғызылған бұзауды көтеру: Бұл нұсқада сіз тізеңізге жақын жамбасыңызға штанга қойып, орындыққа отырасыз, содан кейін балтырыңызды бүгіп, өкшеңізді көтересіз.
• Смит машинасының бұзауын көтеру: Бұл нұсқа тұрған бұзауды көтеру кезінде қарсылықты қамтамасыз ету үшін Смит машинасын пайдалануды қамтиды.
• Екі аяқты бұзауды көтеру: Бұл вариация екі аяқпен тұруды және денеңізді саусақтарыңызға көтеріп, екі балтырды бір уақытта тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған бұзауды көтеру?

• Тұрған балтырды көтеру: Сондай-ақ балтыр бұлшықеттеріне бағытталған бұл жаттығу бұлшық еттерді салмақты, тік күйге тарту арқылы, күшке қосымша тепе-теңдікті және проприоцепцияны жақсартуға көмектесетін рычагпен отырған бұзауды көтеруді толықтырады.
• Арқанмен секіру: Бұл кардио жаттығулары бұзаудың дамуы мен төзімділігі үшін өте жақсы, рычагпен отыратын бұзауды көтерумен салыстырғанда бұзау бұлшықеттері үшін ынталандырудың басқа түрін қамтамасыз етеді және жалпы аяқ күші мен жүрек-қан тамырлары фитнесін арттыруға көмектеседі.