Гантельді сыртқы айналдыру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Teres Major, Teres Minor
• Ерте мышцалар: Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Гантельді сыртқы айналдыру

Гантельді сыртқы айналдыру - бұл ең алдымен иықтың тұрақтылығы және жарақаттардың алдын алу үшін маңызды болып табылатын айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл спортшылар үшін, әсіресе бейсбол немесе теннис ойыншылары сияқты лақтыру немесе үстіңгі қозғалыстармен айналысатындар, сондай-ақ иық жарақаттарынан айыққан адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу иықтың қозғалғыштығын жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және дененің сау, теңдестірілген күшін сақтауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді сыртқы айналдыру

• Шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз және оны денеңізге жақын ұстаңыз, білегіңізді еденге параллель және алақаныңызды ішке қаратыңыз.
• Шынтақ пен үстіңгі қолды қозғалыссыз ұстай отырып, гантельді мүмкіндігінше жоғары көтере отырып, білегіңізді сыртқа, денеңізден алыстатыңыз.
• Иық бұлшықеттерін тарту үшін бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз ету үшін гантельді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Басқа қолға ауыспас бұрын жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді сыртқы айналдыру

• Оң жақ шынтақ орны: шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және 90 градус бұрышта бүгіңіз. Шынтақ иығыңызбен тең болуы керек, жоғары немесе төмен емес. Жиі кездесетін қателік - шынтақтың денеден алыстап кетуі, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: гантельді көтеру және түсіру кезінде де қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттыратын серпілмелі немесе асығыс қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Сәйкес салмақ: жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану пішінді бұзуға және әкелуі мүмкін

Гантельді сыртқы айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Гантельді сыртқы айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді сыртқы айналдыру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу айналмалы манжет бұлшықеттерін нығайту үшін пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін жаттықтырушы немесе фитнес маманы сізге дұрыс пішін мен әдісті көрсетуі ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді сыртқы айналдыру?

• Бір қолды гантельді сыртқы айналдыру: бұл нұсқада жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындайсыз, бұл сізге әр иыққа жеке назар аударуға және кез келген теңгерімсіздікті анықтауға және түзетуге мүмкіндік береді.
• Көлбеу стендтік гантельді сыртқы айналдыру: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта бетін төмен қаратуды қамтиды.
• Тұрақты гантельді сыртқы айналдыру: бұл нұсқа тұрып орындалады, ол негізгі бұлшықеттерді көбірек тарта алады және толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Тізедегі шынтақпен гантельді сыртқы айналдыру: Бұл вариацияда жаттығуды орындау кезінде шынтағыңызды тізеңізге қоясыз, бұл қолды тұрақтандыруға және басқарылатын қозғалысқа мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді сыртқы айналдыру?

• Face Pull - бұл гантельдің сыртқы айналуын толықтыратын тағы бір жаттығу, себебі ол сыртқы айналуға бағытталған бірдей бұлшықет топтары болып табылатын артқы дельталар мен айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша иық қозғалғыштығын жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Соңында, бүйірлік көтеру сонымен қатар гантельдің сыртқы айналуын толықтырады, өйткені ол дельтоидтар мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді, иық бұлшықетінің тепе-теңдігін жақсартады және иықтың жалпы денсаулығына ықпал етеді.