Тұрақты иықтың сыртқы айналуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Teres Major, Teres Minor
• Ерте мышцалар: Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Тұрақты иықтың сыртқы айналуы

Тұрақты иықтың сыртқы айналымы - бұл ең алдымен айналмалы манжет бұлшықеттерін күшейтетін, иықтың тұрақтылығын арттыратын және жарақат алу қаупін азайтатын пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, жаттығу залына барушыларға немесе жүзушілер немесе бейсбол ойыншылары сияқты жиі иық қозғалысын қажет ететін әрекеттермен айналысатын адамдар үшін өте қолайлы. Жаттығуларыңызға тұрақты иықтың сыртқы айналуын қосу иықтың жалпы функциясын жақсартады, қозғалыс ауқымын арттырады және спорттық өнімділікті арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты иықтың сыртқы айналуы

• Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, білегіңізді еденге параллель болғанша, шынтағыңызда 90 градус бұрышты сақтай отырып, баяу сыртқа бұрыңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, иық бұлшықеттері тартылғанына көз жеткізіңіз.
• Жарақат алмау үшін қозғалысты бақылай отырып, білектеріңізді бастапқы күйге баяу қайтарыңыз.
• Бұл жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, өзегіңізді және арқаңызды тік ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты иықтың сыртқы айналуы

• Шынтақ орны: шынтағыңызды 90 градус бұрышта ұстап, жаттығу кезінде бүйіріңізге қысыңыз. Жалпы қателік - шынтақтың денеден алыстап кетуіне мүмкіндік беру, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады.
• Баяу және тұрақты: айналдыруды баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Қозғалыс арқылы асығыс азғырудан аулақ болыңыз немесе салмақты айналдыру үшін импульсті пайдаланыңыз, себебі бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Сәйкес салмақ: жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тұрақты үзілістер: үнемі үзіліс жасаңыз

Тұрақты иықтың сыртқы айналуы ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты иықтың сыртқы айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар Тұрақты иықтың сыртқы айналу жаттығуын орындай алады. Бұл айналмалы манжет бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін салыстырмалы түрде қарапайым және қауіпсіз жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, жеке жаттықтырушы немесе физиотерапевт бірінші рет бастағанда нұсқау беруі пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты иықтың сыртқы айналуы?

• Серпімді жолақ иықтың сыртқы айналуы: бұл вариация гантель немесе салмақтың орнына серпімді қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды, ол қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және бұлшықет төзімділігін арттыруға көмектеседі.
• Жатқан иықтың сыртқы айналуы: бұл вариация жаттығуды бүйіріңізде немесе арқаңызда жатып орындауды қамтиды, бұл айналмалы манжеттің әртүрлі бөліктерін нысанаға алуға көмектеседі.
• Кабельдік машинаның иықтың сыртқы айналуы: Бұл вариация қозғалыстың барлық ауқымында тұрақтырақ қарсылық деңгейін қамтамасыз ете алатын кабельдік машинаны пайдалануды қамтиды.
• Қабырғаға немесе есікке созылатын иықтың сыртқы айналуы: Бұл вариация қарсылықты қамтамасыз ету үшін қабырға немесе есікті пайдалануды қамтиды, бұл айналмалы манжет бұлшықеттерін созудың және нығайтудың жұмсақ әдісі болуы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты иықтың сыртқы айналуы?

• Face Pulls сонымен қатар тұрақты иықтың сыртқы айналулары сияқты иықтың сыртқы ротаторларында жұмыс істейді, жақсы қалыпқа ықпал етеді және иық жарақаттарының қаупін азайтады.
• Отырған қатардағы жаттығулар жоғарғы арқадағы ромбоидтар мен трапеция бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, олар тік тұрған иықтың сыртқы айналуы кезінде дұрыс қалыпты сақтау үшін өте маңызды.