Жақын ұстау

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Жақын ұстау

Close-grip Push-up - бұл ең алдымен трицепс, кеуде және негізгі бұлшықеттерге бағытталған жоғары тиімді жаттығу, бұл дененің үстіңгі бөлігін тамаша жаттығуды ұсынады. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастаушыға дейін қолайлы, өйткені оны күш пен қабілетке қарай оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті өміріне енгізгісі келеді, өйткені ол жоғарғы дене күші мен бұлшықеттерді анықтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тұрақтылықты жақсартады және жақсы қалыпқа ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жақын ұстау

• Денеңізді жерге түсіріп, шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге жақын ұстаған кезде өзегіңізді тартыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз.
• Кеудеңіз жерге тигенше төмен қарай жүре беріңіз, денеңіздің басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық пайда болуын қамтамасыз етіңіз.
• Төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін трицепс пен кеуде бұлшықеттерін пайдаланып, денеңізді бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бүкіл жаттығу бойы денеңізді тік ұстауды және өзегіңізді қосуды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жақын ұстау

• Дұрыс пішінді сақтаңыз: денеңіздің басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіңіз. Жамбасыңызды салбыратудан немесе бөксеңізді ауада көтеруден аулақ болыңыз, өйткені бұл дұрыс емес формалар төменгі арқа жарақаттарына әкелуі мүмкін.
• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тарту денеңізді тұрақтандыру және омыртқаны қорғау үшін өте маңызды. Бұл сонымен қатар итеру кезінде бүкіл денеңізді жұмыс істеуге кепілдік береді.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жиі кездесетін қателік - бұл итермелеу арқылы асығу. Оның орнына кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді баяу, бақыланатын қозғалыспен түсіріңіз. Содан кейін бастапқы күйге бірдей баяу итеріңіз. Бұл әдіс бұлшықеттердің максималды тартылуын қамтамасыз етеді. 5

Жақын ұстау ЖМС:

Бастаушылар Жақын ұстау?

Иә, жаңадан бастаушылар жақыннан итеру жаттығуын жасай алады, бірақ олар баяу басталып, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолданатынына көз жеткізуі керек. Бұл жаттығу ең алдымен трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған. Егер жаңадан бастаушыға жаттығуды толық итеру позициясынан орындау өте қиын болса, олар күш жинағанша тізеден итермелеу арқылы оны өзгерте алады.

Қасиетті ауыстырулар Жақын ұстау?

• Трицепті итеру: бұл нұсқада қолдар иығыңыздың астына орналасады және төмен түсіріп, артқа қарай итеріп жатқанда шынтағыңызды денеңізге жақын ұстайсыз.
• Сфинкстің итерілуі: бұл итеру нұсқасы білек тақтасынан басталады. Содан кейін сіз қолдарыңызға итеріп, қолдарыңызды бір-бірден созасыз, содан кейін білектерге кері қарай төмен түсіресіз.
• Tiger Bend Push-up: кәдімгі итеру позициясынан бастаңыз, өзіңізді төмен түсіріңіз, содан кейін білектеріңізді жерге итеру үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Артқа жоғары итеру үшін қозғалысты кері бұрыңыз.
• Бір қолмен итеру: бұл жетілдірілген нұсқа тек бір қолмен итеруді орындауды қамтиды, ал екіншісі тепе-теңдік үшін артыңызда немесе бүйірде.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жақын ұстау?

• Алмазды итермелеу: Жақыннан жасалған итермелеу сияқты, гауһар итермелеу трицепс пен иыққа көбірек көңіл бөледі, бұл аймақтарда күш пен төзімділікті дамытады.
• Бас сүйек ұсатқыштары: Бас сүйегінің ұсатқыштары - бұл трицепсті оқшаулау және оларды басқа бұрыштан жұмыс істеу арқылы тығыз ұстауды толықтыратын тағы бір трицепке бағытталған жаттығу, бұл күш пен бұлшықеттің анықталуына әкелуі мүмкін.