Кері түсу

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Кері түсу

Кері батыру жаттығуы – бұл ең алдымен трицепс, иық және кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, күш пен бұлшықет тонусын арттыратын жоғары тиімді дене жаттығулары. Ол кез келген фитнес деңгейіндегі жеке адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны жеке мүмкіндіктерге қарай өзгертуге болады. Адамдар үстіңгі дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің айқындылығын жақсарту және жалпы фитнес өнімділігін арттыру үшін «Кері батыруды» күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Кері түсу

• Орындықты немесе орындықты итеріп, денеңізді орындыққа жақын ұстай отырып, аяқтарыңызды аздап алға жылжытыңыз, қолдарыңыз 90 градус бұрыш жасағанша денеңізді төмендетіңіз.
• Денеңізді түсірген кезде иықтарыңызды төмен түсіріп, арқаңызды тік ұстаңыз, шынтақтар бүйірлерге емес, тікелей артыңызға бағытталғанына көз жеткізіңіз.
• Қолдарыңызды және иықтарыңызды пайдаланып, денеңізді бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз, қолдарыңызды толығымен созыңыз, бірақ шынтақтарды бекітпеңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кері түсу

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жаттығу кезінде асықпаңыз. Шынтақтарыңыз шамамен 90 градус бұрышта болғанша денеңізді баяу және бақыланатын түрде төмендетіңіз, содан кейін артқа қарай итеріңіз. Бұл бақылау бұлшықеттердің тартылуын барынша арттыру және жарақаттануды болдырмау үшін өте маңызды.
• Иықтарыңызды төмен түсіріңіз: жиі кездесетін қателік - суға шомылу кезінде иықтарыңызды құлағыңызға қарай тарту. Бұл иықтың кернеуіне әкелуі мүмкін. Оның орнына қозғалыс кезінде иықтарыңызды төмен және артқа ұстауға назар аударыңыз.
• Өзегіңізді тартыңыз: кері түсуден барынша пайда алу үшін өзегіңізді қосыңыз. Бұл жаттығу кезінде денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін де жұмыс істеуге көмектеседі.

Кері түсу ЖМС:

Бастаушылар Кері түсу?

Иә, жаңадан бастағандар кері батыру жаттығуын жасай алады, бірақ бұл өте қиын болуы мүмкін екенін ескеру маңызды, өйткені ол жоғарғы дене күшін қажет етеді. Жаңадан бастаушылар жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін жеткілікті күш жинағанша өзгертілген нұсқадан бастауы немесе көмекті пайдалануы керек. Әдеттегідей, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан басшылық сұраған дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Кері түсу?

• «360-деңгейлі кері итеру» ізбасарлар кері түсуге апарар алдында толық айналдыруды қосады.
• «Қос қолмен ұстаумен кері сүңгу» би серіктері арасында қосымша тұрақтылық пен байланысты қамтамасыз етеді, бұл ретте көшбасшы шомылу кезінде ізбасардың екі қолын ұстайды.
• «Жамбас көтеру арқылы кері сүңгу» драмалық гүлденуді қосады, мұнда көшбасшы шомылу кезінде ізбасардың жамбасын сәл көтереді.
• «Бас ілмегі бар кері сүңгу» ізбасарға арналған бас ілмегін қамтиды, онда көшбасшы батыруға апарар алдында ізбасардың басын қолының астына бағыттайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кері түсу?

• Tricep Dumbbell Kickbacks кері түсудің артықшылықтарын жақсарта алады, өйткені олар кері шұңқырларда жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер болып табылатын трицепстерге арнайы бағытталған, осылайша бұл бұлшықет тобын күшейтуге және сергітуге көмектеседі.
• Стендтік престер сонымен қатар кері шөгулерді толықтыра алады, өйткені олар кеудеге және трицепске кері түсуге ұқсас жұмыс істейді, бірақ олар сонымен қатар иық пен арқаны тартады, бұл дененің толыққанды жаттығуларын қамтамасыз етеді.