Алмаз түрткі

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Алмаз түрткі

Гауһар итеру – бұл ең алдымен трицепсқа, кеудеге және иыққа бағытталған, күш пен бұлшықетті анықтаудың тамаша әдісін ұсынатын күрделі жоғарғы дене жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол жоғарғы дене күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар негізгі тұрақтылықты жақсартады және дене тепе-теңдігін жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Алмаз түрткі

• Кеудеңіз еденнен сәл жоғары болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді жерге қаратыңыз.
• Қозғалыс барысында шынтақтарды денеге жақын ұстауды қадағалап, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін басыңыз.
• Денеңізді түсірген кезде дем алуды және артқа қарай итергенде дем шығаруды қамтамасыз етіңіз.
• Бұл жаттығуды қолыңызбен гауһар пішінді сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Алмаз түрткі

• **Дененің дұрыс орналасуын сақтаңыз**: денеңізді басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызықта ұстаңыз. Арқаңыздың салбырап кетуіне немесе бөкселеріңіздің ауада тұрып қалуына жол бермеңіз. Бұл арқа немесе иық жарақатына әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Осы теңестіруді сақтауға көмектесу үшін өзегіңізді тартыңыз.
• **Басқаланатын қозғалыс**: итермелеуге асықпаңыз. Денеңізді баяу түсіріп, бақыланатын түрде бастапқы күйге қайта итеріңіз. Бұл жаттығуды орындау үшін импульсті емес, бұлшықеттеріңізді пайдалануды қамтамасыз етеді. Жиі кездесетін қателік - тез құлау

Алмаз түрткі ЖМС:

Бастаушылар Алмаз түрткі?

Иә, жаңадан бастағандар гауһар таспен көтеруді жасай алады, бірақ олар неғұрлым жетілдірілген жаттығу болып саналады. Алмазды итермелеу әрекетін бастамас бұрын, тұрақты итерулермен жақсы базалық күш пен пішінге ие болу маңызды. Егер жаңадан бастаушыға оны тым қиын деп тапса, олар жаттығуларды күштерін жинағанша тізеде немесе қабырғада орындау арқылы өзгерте алады. Жарақаттың алдын алу үшін денеңізді тыңдау және тым қатты итермеу әрқашан маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Алмаз түрткі?

• Бас тарту: бұл вариация үшін сіз аяқтарыңызды орындық немесе баспалдақ сияқты биік бетке қоясыз, бұл қиындықты арттырады және жоғарғы кеуде мен иықты нысанаға алады.
• Өрмекші адам итеру: бұл әр қайталауда тізеңізді шынтағыңызға келтіруді қамтиды, бұл стандартты гауһар итерілуге ​​негізгі және жамбас иілу мүмкіндігін қосады.
• Бір қолды итеру: бұл кеңейтілген нұсқа итеруді тек бір қолмен орындауды қамтиды, бұл қиындықты айтарлықтай арттырады және трицепсті, кеудені және өзегін нысанаға алады.
• Шортанды итеру: бұл вариация үшін сіз көксерке күйінде жамбасыңызды ауада жоғары көтеріп бастайсыз, бұл фокусты иығыңызға және кеуденің жоғарғы жағына ауыстырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алмаз түрткі?

• Кең тұтқалы итергіштер: гауһар түріндегі итерулер сияқты, кең тұтқалы итерулер кеудені, трицепсті және иықты тартатын күрделі қозғалыс болып табылады, бірақ олар теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз ететін кеуде бұлшықеттерін көбірек баса көрсетеді.
• Планк: Планк жаттығулары негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы Алмазды итермелеуді толықтырады, бұл итеру кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін өте маңызды, осылайша жалпы өнімділікті арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.