Қолды айқастырып көтеру

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Қолды айқастырып көтеру

Қолды айқастырып көтеру - бұл кеудеге, иықтарға және қолдарға бағытталған, сонымен қатар тұрақтылық үшін өзекті тартатын күрделі жоғарғы дене жаттығуы. Бұл жаттығу жаттығуларын күшейтуді және жоғарғы дене күшін арттыруды қалайтын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Жаттығу режиміне қолмен итеру жаттығуларын қосу бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға, жақсы қалыпқа көмектесуге және жалпы дене күшін арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолды айқастырып көтеру

• Оң қолыңызды сол қолыңызбен айқастырып, оны сол қолыңыз тұрған жерге қойып, сол қолыңызды денеңіздің оң жағына жылжытыңыз, сондықтан қолдарыңыз кеуде астында айқастырылады.
• Денеңізді басқарылатын қозғалыста, шынтақтарды бүгіп, денеңізді түзу етіп жерге түсіріңіз.
• Қолдарыңызды және кеуде бұлшықеттерін пайдаланып, қолды айқастырып тұрған күйді сақтай отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
• Қажетті қайталау санын аяқтағаннан кейін денеңіздің екі жағында біркелкі дамуын қамтамасыз ету үшін қолдарыңызды (солдан оңға қарай) айқастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қолды айқастырып көтеру

• **Өзіңізді тартыңыз**: қолды айқастырып көтеруді орындау кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тарту өте маңызды. Бұл тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар төменгі арқаны қорғауға көмектеседі. Жиі кездесетін қате - жамбастың салбырап қалуы немесе жабысып қалуы, бұл арқа ауырсынуына және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс**: денеңізді бақыланатын түрде еденге түсіріңіз, содан кейін қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз. Тез түсуден аулақ болыңыз немесе артқа көтерілу үшін импульсті пайдаланыңыз. Сіздің қозғалыстарыңыз неғұрлым баяу және бақыланатын болса, жаттығу соғұрлым тиімді болады.
• **Тыныс алу техникасы**: Тыныс алуды ұмытпаңыз

Қолды айқастырып көтеру ЖМС:

Бастаушылар Қолды айқастырып көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар айқас қарумен итеру жаттығуын жасай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін, себебі ол жоғарғы дене күшін қажет етеді. Санға емес, пішінге назар аудара отырып, баяу бастау маңызды. Егер бұл тым қиын болса, жаңадан бастаушылар жаттығуды өзгерте алады, мысалы, тізеде немесе қабырғаға тіреу кезінде күш жинағанша. Кез келген жаттығу сияқты, жаттығудың жаңа режимін бастамас бұрын фитнес маманымен немесе дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Қолды айқастырып көтеру?

• Өрмекші адамның итерілуі: бұл нұсқа сізден төмен түскен кезде бір тізеңізді шынтаққа қарай көтеруді талап етеді, бұл дәстүрлі итермелеуге негізгі жаттығуды қосады.
• «Төмендетуге арналған итеру»: Бұл үшін сіз аяқтарыңызды орындық немесе баспалдақ сияқты көтерілген бетке, ал қолдарыңызды жерге қойып, қиындықты арттырып, жоғарғы кеуде мен иықтарды бағыттайсыз.
• Бір қолмен итеру: бұл күрделі нұсқа, онда сіз денеңізді жоғары итеру үшін тек бір қолды қолданасыз, қажетті күшті айтарлықтай арттырады және өзегіңізді нысанаға аласыз.
• Қол шапалақтау: бұл жарылғыш плиометриялық жаттығу, онда сіз қону алдында қолдарыңызды ортаға соғуға жеткілікті күшпен өзіңізді итеріңіз, бұл сіздің күшіңіз бен күшіңізді арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолды айқастырып көтеру?

• Планк: Планк - бұл тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттыру арқылы қолды айқастырып көтеруді толықтыратын негізгі күш жаттығулары, олардың екеуі де айқастырып көтеру кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін өте маңызды.
• Шұңқырлар: Шұңқырлар Cross Arms Push-up сияқты бұлшықет топтарын, атап айтқанда трицепс пен кеудені жұмыс істейді, бірақ олар сонымен қатар иықты қамтиды, бұл жоғарғы дененің жалпы күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі, бұл қолмен итеруді жеңілдетеді. жоғары.