Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған классикалық негізгі жаттығу, ол күшті арттыруға, дене қалпын жақсартуға және жалпы фитнесті жақсартуға көмектеседі. Бейімделуі мен тиімділігіне байланысты ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды. Адамдар жаттығулар жасағысы келеді, өйткені бұл кез келген жерде жабдықсыз жасауға болатын ыңғайлы жаттығу және олар сергітілген және күшті ортаңғы бөлікті дамытуда шешуші рөл атқарады.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, мойыныңызды тартпай, саусақтарыңызбен жеңіл қолдау.
• Іштің бұлшық еттерін омыртқаға тарту арқылы іштің бұлшық еттерін тартыңыз, содан кейін жоғарғы денеңізді, соның ішінде иығыңыз бен арқаңызды жерден тізеңізге қарай көтеріп, төменгі арқаңызды еденде ұстаңыз.
• Күйзеліс шыңында үзіліс жасаңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін белсендіруді қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• Мойыныңызды тартудан аулақ болыңыз: денеңізді көтеру үшін мойыныңызды алға тарту жиі кездесетін қателік. Бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, қысылған кезде мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз және дұрыс қашықтықты сақтау үшін иегіңіздің астына алма ұстап тұрғаныңызды елестетіңіз.
• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Шығудың тиімділігі импульс емес, баяу, бақыланатын қозғалыстан туындайды. Іш бұлшықеттерінің жиырылуына және босатылуына назар аудара отырып, денеңізді тұрақты, бақыланатын түрде көтеріңіз және түсіріңіз.
• Тыныс алу: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде деміңізді ұстау.

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде қысылу жаттығуларын жасай алады. Бұл негізгі бұлшықеттерге бағытталған негізгі іш жаттығулары. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін жаңадан бастағандар үшін жаттығуды дұрыс орындау маңызды. Олар аздаған қайталаулардан басталып, күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп артуы керек. Фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу де дұрыс форма мен техниканы қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Велосипед тартқышы қиғаштарды нысанаға алу үшін дәстүрлі қысылуды аяқтың қозғалысымен біріктіреді.
• Vertical Leg Crunch жаттығудың қарқындылығын арттыра отырып, аяқтарыңызды ауада тік ұстауды талап етеді.
• Ұзын қолды қысу қолыңызды артқа созып, тұтқаның ұзындығын ұлғайту арқылы қиындықты қосады.
• Double Crunch бір уақытта жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін жұмыс істейтін дәстүрлі қысылуды кері қысылумен біріктіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Russian Twists - бұл дәстүрлі жаттығуларда жиі ескерілмейтін қиғаш бұлшықеттерге бағытталған жаттығуларды толықтыратын тағы бір жаттығу, сондықтан іштің толық жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Аяқтарды көтеру жаттығуларының пайдалы қосымшасы болып табылады, өйткені олар іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, жалғыз бұлшық еттері тиімді жұмыс істемеуі мүмкін, осылайша өзекті нығайтуға теңгерімді көзқарасты қамтамасыз етеді.