Ауа бұралу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps, Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Ауа бұралу

Air Twisting Crunch - бұл іш бұлшықеттерін күшейтетін және сергітетін, сонымен бірге тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын динамикалық негізгі жаттығу. Бұл жаттығу барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы, олар өздерінің негізгі күші мен тұрақтылығын арттыруға тырысатын жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Жеке адамдар Air Twisting Crunch орындауды таңдай алады, өйткені ол сергітілген дене бітіміне қол жеткізуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жақсы позаны қолдайды және арқа ауырсыну қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Ауа бұралу

• Оң қолыңызды және сол аяғыңызды бір уақытта көтеріп, денеңізді бұраңыз, осылайша оң шынтағыңыз бен сол тізеңіз денеңіздің ортасында қысылып қалады.
• Оң қолыңызды және сол аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, қозғалыстарыңызды бақылауда ұстаңыз.
• Сол қимылды қарама-қарсы жақта қайталаңыз, сол қолыңызды және оң аяғыңызды көтеріп, сол шынтақ пен оң тізе түйісетіндей етіп бұраңыз.
• Жаттығу барысында тұрақты ырғақты ұстап тұруға және өзегіңізді белсенді ұстауға көз жеткізіп, қалаған қайталау саны үшін тараптар арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ауа бұралу

• Бақыланатын қозғалыстар: баяу және бақыланатын қозғалыстармен әр қысылуды орындаңыз. Жаттығуды орындауға асығу немесе бұрылу және сығу үшін импульсті пайдалану сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: әрбір дағдарыс кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға назар аударыңыз. Жалпы қателік - мойынмен немесе иықпен тарту, бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына сіздің өзегіңіз жұмыс істеп жатқанына көз жеткізіңіз.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Өзіңіз сияқты дем алыңыз

Ауа бұралу ЖМС:

Бастаушылар Ауа бұралу?

Иә, жаңадан бастағандар Air Twisting Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді түсіну маңызды. Жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, олар қандай да бір ерекше ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсе, олар дереу тоқтап, маманға хабарласуы керек.

Қасиетті ауыстырулар Ауа бұралу?

• Тұрақты қиғаш қысылу - тік тұрып, бір тізеңізді бүйірге көтеріп, денеңізді көтерілген тізеге қарай бүгетін тағы бір нұсқа.
• Russian Twist - бұл отыратын нұсқа, онда сіз аздап артқа еңкейіп, үстіңгі денеңізді қосымша қарсылық үшін салмақпен бүйірден екіншіге айналдырасыз.
• Reverse Crunch Twist - арқамен жатып, жамбасыңызды еденнен көтеріп, төменгі денеңізді бір жағына бұрайтын нұсқа.
• Plank Twist Crunch - бұл қиын нұсқа, онда сіз тақтай күйінде бастайсыз, содан кейін бір тізеңізді қарама-қарсы шынтаққа қарай бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ауа бұралу?

• Russian Twists - бұл Air Twisting Crunches-ті толықтыратын тағы бір қатысты жаттығу, өйткені олар іштегі бұлшықеттерді одан әрі дамытуға және жалпы негізгі күшті жақсартуға көмектесетін ұқсас бұралу қозғалысын қамтиды.
• Тақталар сонымен қатар Air Twisting Crunches-ті жақсы толықтырады, өйткені олар бүкіл өзегін, соның ішінде көлденең іш пен төменгі арқаны нысанаға алады, бұл берік негізді қамтамасыз етеді және Air Twisting Crunches-те бұралу қозғалыстары үшін тепе-теңдікті жақсартады.