Шынтақтан тізеге дейін

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps

Таным: Танымдама Шынтақтан тізеге дейін

Шынтақтан тізеге дейін жаттығу - дене салмағының динамикалық қозғалысы, ол өзекке, атап айтқанда іш және қиғаш бұлшықеттерге бағытталған және күшейтеді, сонымен бірге тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар шынтақтан тізеге дейін жаттығуларын оның негізгі күшін арттыруға, дене қалпын жақсартуға және күнделікті әрекеттер мен басқа жаттығуларды орындауға көмектесу қабілеті үшін өздерінің күнделікті жоспарларына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Шынтақтан тізеге дейін

• Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және оң тізеңізді көтеріңіз, сонымен бірге сол шынтағыңызды оң тізеңізге келтіріп, оларды біріктіруге тырысыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол қозғалысты қарама-қарсы жақта қайталаңыз, бұл жолы сол тізеңізді көтеріп, оң жақ шынтағыңызды оған қарай тартыңыз.
• Қажетті қайталаулар саны немесе уақыт ұзақтығы үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.
• Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстауды және қозғалыстарыңызды бақылауды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шынтақтан тізеге дейін

• Бақыланатын қозғалыс: Шынтақтан тізеге жаттығуды орындау кезінде баяу, бақыланатын түрде қозғалу маңызды. Қозғалыстар арқылы асығу дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Мойыныңызды немесе басыңызды қолыңызбен тартпағаныңызға көз жеткізіңіз, керісінше, үстіңгі денені көтеру үшін іш бұлшықеттерін қолданыңыз.
• Дұрыс туралау: оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тигізуді мақсат етіңіз және керісінше. Дегенмен, мақсат міндетті түрде шынтақ пен тізеге тию емес, денені бұрап, қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істеу екенін есте ұстаған жөн.
• Тыныс алу техникасы: Тыныс алу кез келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. ретінде дем алыңыз

Шынтақтан тізеге дейін ЖМС:

Бастаушылар Шынтақтан тізеге дейін?

Иә, жаңадан бастағандар шынтақтан тізеге дейін жаттығуын жасай алады. Бұл абс пен қиғаш бұлшықеттерге арналған негізгі жаттығулар. Міне, мұны істеудің қарапайым жолы: 1. Йога төсенішінде шалқаңызбен жалпақ жатудан бастаңыз. Қолдарыңызды денеңіздің бүйірлеріне қарама-қарсы болатындай етіп, алақандарыңызды еденге басыңыз. 2. Тізені бүгіп, екі қолмен кеудеге тарту. 3. Дем шығарған кезде басыңызды, мойыныңызды, иықтарыңызды еденнен көтеріп, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге қаратыңыз. Сол аяғыңызды тіке созыңыз. 4. Келесі дем шығаруда екі жаққа ауысыңыз, оң шынтағыңызды сол тізеңізге келтіріп, оң аяғыңызды созыңыз. 5. Әр жағынан барлығы 10 қайталау үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз. Есіңізде болсын, жаттығу кезінде төменгі арқаны еденге басып тұру және іш қуысын омыртқаға тарту маңызды. Егер сіз мойыныңызда ауыртпалықты сезсеңіз,

Қасиетті ауыстырулар Шынтақтан тізеге дейін?

• Отырған шынтақтан тізеге дейін: орындықта отырғанда орындалады, бұл нұсқа сізден шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге апаруды талап етеді, велосипедтің қысылуына ұқсас, бірақ отырған күйде.
• Планк шынтақтан тізеге дейін: биік тақтай күйінде сіз тізеңізді екі жақтың арасында кезектесіп, бір жағындағы шынтаққа келтіресіз.
• Шынтақтан тізеге дейін жату: Бұл вариацияда сіз қолдарыңызды басыңыздың артына қойып, шалқаңызбен жатасыз және дәстүрлі велосипед сынығына ұқсас шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге жеткізесіз.
• Кері шынтақтан тізеге дейін: бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз отырған күйде бастайсыз, арқаға сүйеніп, аяғыңызды жерден көтеріп, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге келтіріп, төменгі абсыңызды қарқындырақ тартасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шынтақтан тізеге дейін?

• Тауға альпинистер: Шынтақтан тізеге дейінгі альпинистерге ұқсас, альпинистер жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін жұмыс істейтін көлденең қозғалысты қамтиды, сонымен бірге жүрек-қан тамырларының фитнесі мен ептілігін жақсартады, бұл оны тамаша қосымша жаттығуға айналдырады.
• Тақталар: Тақталар шынтақтан тізеге дейінгі жаттығуларды өзегін күшейту, қалып пен тепе-теңдікті жақсарту және іш бұлшықеттерінің төзімділігін арттыру арқылы толықтырады, бұл шынтақтан тізеге жаттығуларды тиімді орындау үшін маңызды.