Crunch Hold

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Crunch Hold

Crunch Hold - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, тепе-теңдікті, позаны және жалпы дене күшін жақсартуға көмектесетін негізгі күшейтетін жаттығу. Ол жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды, өйткені оны жеке қабілетке сәйкес өзгертуге болады. Адамдар негізгі тұрақтылықты жақсарту, денсаулықты қолдау және спорттық өнімділікті арттыру үшін Crunch Holds-ті фитнес жаттығуларына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Crunch Hold

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, саусақтарыңызбен оны жеңіл ұстаңыз.
• Төменгі арқаңызды төсенішке басып тұрып, өзегіңізді тартып, үстіңгі денеңізді еденнен көтеріп, қысылу күйіне ауысыңыз.
• Бұл қысылу позициясын 5-тен 10 секундқа дейін немесе жақсы пішінді сақтай алатындай етіп, абсыңызды қатты ұстаңыз.
• Жоғарғы денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Crunch Hold

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: тиімді қысылуды ұстаудың кілті - негізгі бұлшықеттеріңізді тарту. Үстіңгі денеңізді еденнен көтерген кезде, іш бұлшық еттерінің жиырылғанына және өзіңізді көтеру үшін мойныңызды немесе иығыңызды пайдаланбағаныңызға көз жеткізіңіз. Жиі кездесетін қателік - мойыннан тарту, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және дем алыңыз: жоғары күйге келгеннен кейін оны бірнеше секунд ұстаңыз. Жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Деміңізді ұстап тұру бас айналуды немесе бас айналуды тудыруы мүмкін.
• Баяу және тұрақты: денеңізді қайтадан еденге түсіргенде, оны баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің бүкіл уақыт бойы жұмыс істеуін қамтамасыз етеді

Crunch Hold ЖМС:

Бастаушылар Crunch Hold?

Иә, жаңадан бастағандар Crunch Hold жаттығуын жасай алады. Дегенмен, қысқа мерзімнен бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттыру маңызды. Жарақат алмау және тиімділікті арттыру үшін дұрыс пішін де маңызды. Жаңадан бастаушылар жаттығуларды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес маманынан кеңес алуды қарастыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Crunch Hold?

• Bicycle Crunch Hold - бұл сіз шалқаңызбен жатып, қолыңызды басыңыздың артына қойып, бір тізеңізді кеудеге қарай көтеріп, екінші аяғыңызды ұзартып, велосипедті педаль басқан сияқтысыз.
• Тік аяқтың қысылуын ұстау сіздің арқаңызбен жатып, аяқтарыңызды төбеге қарай тік көтеруден, содан кейін иықтарыңызды жерден көтеріп, қалыпта ұстаудан басталады.
• Ұзын қолды қысып ұстау шалқасынан жатып, қолдарыңызды бастың артына тік созып, содан кейін дененің үстіңгі бөлігін жерден көтеріп, позицияны ұстап тұру арқылы орындалады.
• Double Crunch Hold стандартты қысылу мен кері қысылу комбинациясы болып табылады, мұнда сіз шалқаңызбен жатып, иық пен жамбасыңызды бір уақытта жерден көтеріп,

Қалпына келтіретін жұмыстар Crunch Hold?

• Russian Twist: Бұл жаттығу Crunch Hold үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол іштің тік бөлігін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар қиғаштарды тартады, осылайша іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Велосипед жаттығулары: бұл Crunch Hold-ті толықтыру үшін пайдалы, өйткені олар іштің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін, сондай-ақ қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істейді, бұл жан-жақты негізгі жаттығуларға ықпал етеді.