Есек бұзауын өсіру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Есек бұзауын өсіру

«Есек бұзауын көтеру» - бұл ең алдымен балтыр бұлшықеттерін күшейтетін және сонымен бірге сіңірлер мен бөкселерді тартатын өте тиімді жаттығу. Бұл спортшыларға, бодибилдерлерге немесе дене күшін төмендететін және тепе-теңдікті жақсартқысы келетін кез келген адам үшін тамаша таңдау. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің күн тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін, өйткені бұл олардың аяқтың күшті қозғалысын қажет ететін спорттағы өнімділігін арттыруға көмектеседі, сонымен қатар ол нақты анықталған, теңдестірілген дене бітіміне қол жеткізуге ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Есек бұзауын өсіру

• Саусақтарыңызды және аяқтарыңыздың шарларын платформаның төменгі бөлігіне өкшелеріңізді созып қойыңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Аяқтарыңыздың шарларын итеріп, өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бұл қозғалыс кезінде тізеңіздің түзу болуын қамтамасыз етіңіз.
• Балтыр бұлшықеттерін жиыртып, ең жоғары позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Содан кейін, балтыр бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініп, өкшеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Есек бұзауын өсіру

• Қозғалыстың толық ауқымы: бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Балтырыңызды созу үшін өкшеңізді мүмкіндігінше еденге түсіріңіз, содан кейін саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары итеріңіз. Жаттығудың тиімділігін шектейтін балтырларды толық ұзартпау немесе созбау сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз.
• Баяу және бақыланатын қозғалыстар: денеңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жиі кездесетін қателік жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына қозғалыстарды орындаңыз

Есек бұзауын өсіру ЖМС:

Бастаушылар Есек бұзауын өсіру?

Иә, жаңадан бастағандар «Ешек бұзауын көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, қозғалысқа үйренгенше жеңіл салмақтан немесе тіпті мүлдем салмақсыздан бастау маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, алғашқы бірнеше әрекетті бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спорт залына бару пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Есек бұзауын өсіру?

• Отырған бұзауды көтеру: бұл нұсқада сіз жаттығуды отырғанда орындайсыз, көбінесе салмақ машинасы немесе тізедегі бос салмақтар.
• Екі аяқты бұзауды көтеру: бұл дене салмағыңызды көтеру үшін балтырыңызды пайдаланып, екі өкшіңізді бір уақытта жерден көтеретін қиынырақ нұсқа.
• Жалғыз аяқты бұзауды көтеру: Бұл нұсқа бір аяқпен тұрып, денеңізді сол аяқтың балтырын пайдаланып көтеруді қамтиды, бұл әр бұзауды жеке күшейтуге көмектеседі.
• Box Jump Calf Raises: Бұл қорапқа немесе қадамға секіріп, саусақтарыңызға қонып, содан кейін балтырыңызды пайдаланып денеңізді көтеретін динамикалық нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Есек бұзауын өсіру?

• Отырғызылған бұзауды көтеру: Бұл жаттығу сонымен қатар есек бұзауын көтеруді толықтырады, өйткені ол бірінші кезекте тұрған жаттығулар кезінде аз жұмыс істейтін табан бұлшықетіне бағытталған, осылайша балтырдың теңдестірілген жаттығуын қамтамасыз етеді.
• Арқанмен секіру: Бұл жаттығу есек бұзауын көтеруді толықтырады, өйткені ол балтыр бұлшықеттерін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-қан тамырларының денсаулығы мен координациясын жақсартады, жан-жақты фитнес тәртібін қамтамасыз етеді.