Отырған бұзау

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Отырған бұзау

Отырғызылған бұзауды созу - бұл икемділікті жақсартуға және бұзаулардағы бұлшықеттердің тартылуын азайтуға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл спортшыларға, аяғымен ұзақ уақыт өткізетін адамдарға немесе балтырында ыңғайсыздықты немесе қаттылықты сезінетін кез келген адамға өте қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу жарақаттың алдын алуға, спорттық өнімділікті арттыруға және жалпы төменгі дененің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған бұзау

• Бір тізені бүгіп, бүгілген аяқтың аяғын созылған аяқтың санының ішкі жағына қойыңыз.
• Екі қолыңызбен алға созыңыз және арқаңызды тік ұстап, ұзартылған аяқтың саусақтарына тиюге тырысыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, ұзартылған аяқтың балтырындағы созылуды сезініңіз.
• Созылуды босатыңыз және процесті екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған бұзау

• Сүлгіні немесе таспаны пайдалану: сүлгіні немесе қарсылық жолағын аяғыңыздың айналасына іліңіз. Аяқтарыңызды тікелей ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл кернеу тудыруы мүмкін. Тізеңізді тік ұстай отырып, сүлгіні немесе жолақты өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл балтыр бұлшықеттерінде жұмсақ созылуды жасауы керек.
• Бақыланатын қозғалыстар: бұлшық еттердің созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына сүлгіні немесе жолақты өзіңізге қарай баяу және ақырын тартып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
• Ұстаңыз және босатыңыз: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз. Кең таралған қате - созылуды жеткілікті ұзақ ұстамау немесе оны тым ұзақ ұстау. Екеуі де аз тиімді созуға немесе ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.

Отырған бұзау ЖМС:

Бастаушылар Отырған бұзау?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған бұзау созылу» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл икемділікті жақсартатын және бұлшықеттердің қысылуын азайтатын қарапайым және тиімді жаттығу. Міне, мұны істеудің қарапайым жолы: 1. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз. 2. Екі қолды алға созып, саусақтарыңызды ұстауға тырысыңыз. Егер сіз саусақтарыңызға жете алмасаңыз, алаңдамаңыз. Аяғыңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше жетіңіз. 3. Сіз балтыр бұлшықеттерінде созылуды сезінуіңіз керек. Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз. 4. Бұл процесті 2-3 рет қайталаңыз. Есіңізде болсын, арқаңызды тік ұстау және өзіңізді қатты итермеу маңызды. Мақсат - ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезіну. Егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар немесе жарақаттар болса, жаңа жаттығуды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Отырған бұзау?

• Қарсылық жолағы бар отыратын бұзау созылуы: бұл нұсқа сүлгімен созылғанға ұқсас, бірақ оның орнына сіз қарсылық жолағын пайдаланасыз. Қарсыласу жолағы тереңірек созуға мүмкіндік беретін көбірек кернеуді қамтамасыз етеді.
• Отырған бұзауды баспалдақпен созу: Бұл вариация қадамның шетінде өкшеңізді шетінен салбыратып отыруды қамтиды. Содан кейін балтырыңызды созу үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Көбік роликпен отыратын бұзауды созу: Бұл нұсқа үшін сіз аяғыңызды созып еденге отырасыз және балтырларыңыздың астына көбік роликті қойыңыз. Содан кейін бұлшықеттерді созу және уқалау үшін бұзауларыңызды көбік роликтің үстіне айналдырасыз.
• Отырған балтырды білек бүгумен созу: бұл нұсқа аяқтарыңызды созып отыруды және бүгуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған бұзау?

• Тұрған бұзауды көтеру: Бұл жаттығу балтыр бұлшықеттерін күшейтеді. Созылу және күшейту жаттығуларын ауыстыра отырып, сіз бұзауларыңыздың икемділігін де, күшін де жақсарта аласыз, бұл «Отырылған бұзау созылуының» артықшылықтарын арттырады.
• Ахиллес созылуы: Бұл жаттығу балтыр бұлшықеттерімен тығыз байланысқан Ахиллес сіңіріне бағытталған. Ахиллес сіңірінің икемділігін сақтау арқылы сіз балтыр жарақаттарының алдын алуға және Отырған бұзау созылуының тиімділігін арттыруға көмектесе аласыз.