Артқы төрт аяқты екі рет еңкейту

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Артқы төрт аяқты екі рет еңкейту

Екі рет арқа сүйемелдеу квадрицепсті созу - бұл ең алдымен төртбастыға бағытталған, төменгі дененің икемділігі мен күшін арттыратын тиімді жаттығу. Бұл созылу спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе аяқ бұлшықеттерінің жұмысын және қозғалғыштығын жақсартқысы келетіндерге өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетуге, дене қалпын жақсартуға және физикалық жаттығулардағы жалпы өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы төрт аяқты екі рет еңкейту

• Денеңізді тік ұстап, қолыңызды жамбасыңызға қойып, салмағыңызды өкшеңізге аударып, ақырын артқа еңкейіңіз.
• Квадрицепсіңізде, жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттеріңізде жұмсақ созылуды сезінгенше артқа еңкейуді жалғастырыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және созылу кезінде демалыңыз.
• Баяу алға еңкейіп, салмағыңызды тізеңізге қайта жылжыту арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы төрт аяқты екі рет еңкейту

• Біртіндеп артқа сүйеніңіз: қолдау үшін қолыңызды пайдаланып, ақырын артқа еңкейіңіз. Ыңғайлылық пен икемділік деңгейіне қарай оларды артыңызға немесе өкшеңізге қоюға болады. Артқы жағына асығудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Позаны сақтаңыз: артқа еңкейген кезде омыртқаны бейтарап ұстау және кеудені көтеру маңызды. Арқаңызды шамадан тыс еңкейтпеңіз немесе кеудеңіздің құлап кетуіне жол бермеңіз, өйткені бұл арқаның кернеуін тудыруы және созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Денеңізді тыңдаңыз: ауырсынуды емес, жұмсақ тартылуды сезінетіндей етіп созыңыз. Егер сіз қандай да бір өткір немесе күшті ауырсынуды сезінсеңіз, созылу кезінде жеңілдетіңіз. Жалпы қателік - бұл тым қатты және тым жылдам итеру, бұл бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін

Артқы төрт аяқты екі рет еңкейту ЖМС:

Бастаушылар Артқы төрт аяқты екі рет еңкейту?

Иә, жаңадан бастағандар екі рет арқа сүйеу квадрицепті созу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл неғұрлым жетілдірілген созылу және белгілі бір икемділік пен тепе-теңдікті қажет етуі мүмкін екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар баяу басталып, жарақат алмау үшін жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізуі керек. Бапкер немесе тәжірибелі адам жаттығу кезінде оларға басшылық жасау пайдалы болуы мүмкін. Сондай-ақ, қандай да бір ауырсыну пайда болса, жаттығуды дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Артқы төрт аяқты екі рет еңкейту?

• Тұрып екі рет еңкейіп артқа төрт аяқты созу: бұл нұсқада сіз тіреу үшін қабырғаға сүйеніп, екі аяқты бөкселерге қарай тартып тұрып, созылуды орындайсыз.
• Екі рет еңкейген төрт аяқты созу: бұл нұсқа еденге бетін төмен қаратып жатуды, екі тізені бүгуді және тобықтарды ұстау үшін артқа жетуді, оларды бөкселерге қарай тартуды қамтиды.
• Шалқасынан жатып, екі жақты арқаға төрт аяқты созу: бұл вариация арқада жатып, екі тізеңізді бүгіп, арқаңызды жерде тегіс ұстай отырып, кеудеге қарай тарта отырып орындалады.
• Йога екі рет арқаға төрт аяқты созу: бұл вариация йога принциптерін қамтиды, онда сіз төсеніште тізе бүгіп, қолыңызға арқа сүйеп, төрт аяқты созу үшін тізеңізді жерден көтересіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы төрт аяқты екі рет еңкейту?

• Аяқтарды ұзарту - бұл бір бұлшықет тобына, төртбасты бұлшықеттерге бағытталған тағы бір пайдалы жаттығу және олар тізе буынының күшеюіне көмектеседі, ол екі есе артқа төрт аяқты созу кезінде жиі қатысады.
• Скваттар сонымен қатар тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар төменгі дененің барлық негізгі бұлшықеттерін, соның ішінде квадрицептерді дамытады және олар екі есе артқа төрт аяқты созуды дұрыс орындау үшін өте маңызды тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуға көмектеседі.