Гантель алақанының айналмалы қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Гантель алақанының айналмалы қатары

Гантель алақанының айналмалы қатары - арқа, иық және қолды қоса бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық күш жаттықтыру жаттығуы. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша таңдау, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуға тырысады. Бұл жаттығуды жаттығу тәртібіне қосу бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, дене механикасын жақсартады және жалпы физикалық өнімділікті жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантель алақанының айналмалы қатары

• Денеңіз еденге параллель болғанша беліңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Гантельдер тік төмен салбырап тұратындай қолдарыңызды толық созыңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын бірге қысу арқылы гантельдерді кеудеге қарай тартыңыз, көтерген кезде алақандарыңызды денеңізге қаратыңыз.
• Гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіріп, алақандарыңызды бір-біріне қаратып айналдырыңыз, жаттығуды бір қайталауды аяқтаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантель алақанының айналмалы қатары

• Бақыланатын қозғалыс: гантельдерді көтеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына салмақты баяу, бақыланатын түрде көтеріп, түсіріңіз. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттерді тиімдірек тартуға көмектеседі. Айналуды да бақылау керек, алақандар қозғалыстың төменгі жағында ішке, ал жоғарғы жағында сыртқа қарайды.
• Дұрыс салмақ: Сізге қиындық тудыратын, бірақ пішініңізді бұзбайтын салмақты таңдаңыз. Егер сіз дұрыс пішінді сақтау үшін күресіп жатсаңыз, салмақ тым ауыр болуы мүмкін. Екінші жағынан, егер сіз өзіңізді қиын сезінбесеңіз

Гантель алақанының айналмалы қатары ЖМС:

Бастаушылар Гантель алақанының айналмалы қатары?

Иә, жаңадан бастағандар гантель алақанының айналмалы бүгілген жол жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындап жатқаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығуды басынан бастап нұсқау беретін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны да пайдалы. Бірте-бірте күшіңіз бен техникаңыз жақсарған сайын салмақты арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Гантель алақанының айналмалы қатары?

• Бір қолды гантель қатары бір уақытта денеңіздің бір жағына назар аударуға мүмкіндік береді, бұл екі жақта бірдей күш пен бұлшықеттің дамуын қамтамасыз етеді.
• Dumbbell Renegade Row кеудеге, арқаға және өзекке бағытталған толық дене жаттығуларын қамтамасыз ететін итеру мен қатарды біріктіреді.
• Pendlay Row гантельдердің орнына штанганы пайдаланады және әр қайталаған сайын жерден салмақты көтеруді талап етеді, төменгі арқа мен сіңірлерге көбірек көңіл бөледі.
• Отырылған кабель қатары тұрақты кернеуді қамтамасыз ету үшін кабельдік машинаны пайдаланады, бұл оны арқа күшін арттыру және дене қалпын жақсарту үшін тиімді жаттығуға айналдырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантель алақанының айналмалы қатары?

• Гантельдің бицепті бұйралары: бұл жаттығу қолдың күші мен төзімділігін арттырады, бұл гантельдің алақанында айналмалы бүгілген қатарды тиімді орындау үшін өте маңызды, өйткені ол тарту қозғалысы кезінде бицепсті де тартады.
• Lat Pulldowns: Бұл жаттығу арқадағы ең кең бұлшықет latissimus dorsi-ге назар аудару арқылы гантель алақанының айналмалы бүгілуін толықтырады, ол ескек есу жаттығулары кезінде де жұмыс істейді, осылайша жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартады.