Гантельдің артқы қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Гантельдің артқы қатары

Dumbbell Rear Delt Row - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, иықтың тұрақтылығын арттыратын және жоғарғы дене күшін жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, бұлшық еттерін қалыптастыруға және олардың физикалық көрсеткіштерін жақсартуға тырысады. Жаттығулар тәртібіне гантельді артқы қатарларды қосу позаны түзетуге, жарақаттанудың алдын алуға және жалпы дене симметриясы мен тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельдің артқы қатары

• Тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан алға қарай іліңіз.
• Қолдарыңызды иығыңыздың астынан тікелей созыңыз, шынтақыңызда сәл бүгіңіз.
• Гантельдерді бүйіріңізге баяу көтеріп, иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтақтардың арқадан жоғары болуын қамтамасыз етіңіз.
• Гантельдерді бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельдің артқы қатары

• ** Импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз: ** Жалпы қателік - салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады. Оның орнына бұлшықеттің жиырылуы мен босаңсуына назар аудара отырып, салмақты бақыланатын түрде көтеріңіз.
• **Дұрыс салмақ таңдау:** Тым ауыр салмақтарды қолданбаңыз, себебі бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз, жаттығуды жақсы формада орындағаннан кейін салмақты біртіндеп арттырыңыз.
• **Шынтақтарды жақын ұстаңыз:** Салмақ көтерген кезде шынтақтарыңызды денеге жақын ұстаңыз. Бұл сіздің арқаңыздың немесе бицепсіңіздің емес, артқы дельталардың болуын қамтамасыз етеді

Гантельдің артқы қатары ЖМС:

Бастаушылар Гантельдің артқы қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Rear Delt Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсетуі де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Гантельдің артқы қатары?

• Көлбеу орындық Артқы белдеу қатары: Бұл нұсқада сіз жаттығу кезінде артқы дельтоидтарды оқшаулауға көмектесетін көлбеу орындыққа бетіңізді жатқызасыз.
• Бір қолды гантельдің артқы қатары: бұл вариация жаттығуларды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, бұл бұлшықеттердің жеке дамуына көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.
• Артқы бүгілген жол: Бұл вариацияда жаттығуды дельта тәрізді бұлшықеттерден басқа төменгі арқа бұлшықеттерін тартуға көмектесетін иілген күйде орындайсыз.
• Тұрақты артқы қатар: бұл вариация жаттығуды тұрып орындауды қамтиды, бұл тұрақтылық үшін негізгі бұлшықеттерді көбірек тартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельдің артқы қатары?

• Латеральды көтеру - бұл гантельдің артқы қатарын толықтыратын тағы бір керемет жаттығу. Артқы белдеу қатары иықтың артқы жағына бағытталғанымен, бүйірлік көтеру бүйірлік немесе бүйірлік дельтаға бағытталған, бұл иықтың жан-жақты жаттығуын қамтамасыз етеді.
• Face Pull жаттығуы сонымен қатар гантельдің артқы қатарын толықтырады. Ол тек артқы дельтоидтарды нысанаға алып қана қоймайды, сонымен қатар ромбоидтар мен тұзақтарда жұмыс істейді, жақсы қалып пен иық денсаулығына көмектеседі, бұл Артқы белдеу қатарының тиімділігін арттырады.