Сөреде кең тұтқалы қатар жатқан гантель

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Сөреде кең тұтқалы қатар жатқан гантель

Сөредегі кең тұтқалы гантель – бұл арқа бұлшықеттерін, атап айтқанда, арқа бұлшықеттерін және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған және күшейтетін өте тиімді жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Сөреде кең тұтқалы қатар жатқан гантель

• Орындыққа арқаңызда жатып, жоғары созыңыз және штанганы кең ұстаңыз, қолдарыңыз иық енінен кеңірек болуын қамтамасыз етіңіз.
• Қозғалысты орындаған кезде арқа бұлшық еттерін қысуды қамтамасыз етіп, шынтақтарды жалаңаштап тұрып, жолақты кеудеге қарай тартыңыз.
• Жолақ кеудеге тиген кезде осы позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін штанганы баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Сөреде кең тұтқалы қатар жатқан гантель

• Дұрыс ұстау: гантельдерді кең ұстаңыз, алақандарды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - гантельдерді тым қатты немесе тым бос ұстау, бұл білектің тартылуына немесе салмақтың түсірілуіне әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: шынтақтарды кең ұстай отырып, гантельдерді кеудеге қарай тартыңыз. Қозғалыс серпілмейтін немесе жылдам емес, баяу және бақыланатын болуы керек. Жиі кездесетін қателік - салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану, бұл жарақатқа және бұлшықеттердің аз тиімді тартылуына әкелуі мүмкін.
• Негізді тарту: тұрақтылықты сақтау және арқаңызды қолдау үшін жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл жалпы күш пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Тыныс алу: көтеру кезінде деміңізді ұстамаңыз

Сөреде кең тұтқалы қатар жатқан гантель ЖМС:

Бастаушылар Сөреде кең тұтқалы қатар жатқан гантель?

Иә, жаңадан бастағандар «Дамббелді төсеу кең жолақпен төсеу» жаттығуын жасай алады, бірақ олар жеңілірек салмақтардан басталып, жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аударуы керек. Сондай-ақ жаттығу туралы жақсы білетін адам болуы ұсынылады, мысалы, жаттықтырушы, оларды бастапқыда бағыттайды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Сөреде кең тұтқалы қатар жатқан гантель?

• Тіректе кең тұтқалы қатарда жатып еңкейтілген гантель: Бұл нұсқада сіз жаттығуды қозғалыс бұрышын өзгертетін және бұлшықеттеріңізді басқаша тартатын көлбеу орындықта орындайсыз.
• Сөреде қол астында жатқан кең тұтқалы гантель: қол астындағы ұстауға ауысу арқылы бицепс пен арқаның жоғарғы бөлігіне көбірек көңіл бөлуге болады.
• Бір қолды гантель сөреде кең тұтқалы қатарда жатып: Бұл нұсқа жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, бұл кез келген бұлшықет тепе-теңдігін жоюға көмектеседі.
• Тұрақтылық допында кең ұсталатын гантель: жаттығуға тепе-теңдік пен негізгі тарту элементін қосу үшін тірек орнына тұрақтылық шарын пайдаланыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Сөреде кең тұтқалы қатар жатқан гантель?

• Штанганы өлі көтергіштер: Дедлифттер есу қимылын орындау кезінде маңызды тірек бұлшықеттер болып табылатын төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді қоса алғанда, бүкіл артқы тізбекті жұмыс істеу арқылы сөредегі кең тұтқалы гантельді толықтырады.
• Тартулар: Тартулар сөредегі гантельді кең ұстайтын қатарға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар сонымен қатар артқы және ромб тәрізді бұлшықеттерге назар аударады, бірақ қосымша бицепс пен білектерді тартады, бұл жаттығуға дененің жоғарғы күшінің құрамдас бөлігін қосады.