3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қол астындағы ұстау қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қол астындағы ұстау қатары

3 орындық арасындағы көтерілген инверттелген қолмен ұстау қатары - бұл арқадағы, бицепстегі және өзегіңіздегі бұлшықеттерге бағытталған, жалпы дене күші мен қалпын жақсартатын күрделі жаттығу. Бұл жаттығу дене шынықтыру деңгейі ортадан жоғары деңгейге дейін күш жаттығуларын күшейтуді көздейтін адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды бұлшықеттердің анықтамасын жақсарту, функционалдық күшті арттыру және жаттығулар режиміне әртүрлілік қосу қабілеті үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қол астындағы ұстау қатары

• Т-ның басындағы орындықтың астына шалқаңызбен жатып, денеңізді кеудеңіз орындықтың астында болатындай етіп орналастырыңыз.
• Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек болуын қадағалап, орындықтың отырғышын қолыңыздың астынан ұстап (алақандарыңызды өзіңізге қаратып) көтеріп, ұстаңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын бір-біріне қысып, денеңізді түзу және қатты ұстай отырып, денеңізді орындыққа қарай жоғары тартыңыз.
• Денеңізді жерге тигізбеу үшін денеңізді бақыланатын қозғалыспен бастапқы күйге түсіріңіз және жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қол астындағы ұстау қатары

• **Ұстау және денені туралау**: Алдыңғы екі орындықтың шеттерінен ұстағанда қол астындағы ұстағышты (алақанды жоғары қаратып) пайдаланыңыз. Бұл ұстау бицепс пен жоғарғы арқаны тиімдірек нысанаға алуға көмектеседі. Денеңізді басынан аяғына дейін теңестіріңіз, аяқтарыңызды үшінші орындыққа тіреңіз. Арқаңызды бүгіп немесе жамбасыңызды салбыратпаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс**: Жаттығуды орындауда жиі кездесетін қателік. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Иық пышақтарын қысып, кеудеңізді орындықтар деңгейіне дейін тартыңыз. Содан кейін денеңізді қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл бақылауға алынды

3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қол астындағы ұстау қатары ЖМС:

Бастаушылар 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қол астындағы ұстау қатары?

Көмекші ретінде мен сізге 3 орындық арасындағы көтерілген инверттелген қолмен ұстау қатары жаттығуы – бұл жоғарғы дене күшін, тепе-теңдікті және үйлестіруді қажет ететін күрделі қозғалыс екенін хабарлауым керек. Бұл әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды, себебі ол дұрыс орындалмаса, жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаңадан бастаушылар үшін стандартты қатарлар, итермелеу немесе көмекші тартылу сияқты іргетастың беріктігін арттыратын қарапайым жаттығулардан бастаған дұрыс. Бұл жаттығуларды орындау арқылы күш-қуатыңыз артып, ыңғайлырақ болған сайын, бірте-бірте күрделі қозғалыстарға көшуге болады. Әрқашан қайталанулар санына немесе салмақ мөлшеріне қарағанда дұрыс пішінге басымдық беруді ұмытпаңыз. Дегенмен, әр адам әртүрлі, ал кейбіреулері басқаларға қарағанда жетілдірілген жаттығуларды ертерек орындауға қабілетті болуы мүмкін. Фитнес деңгейіңізді бағалай алатын және жеке кеңес беретін фитнес маманымен немесе жеке жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қол астындағы ұстау қатары?

• Бір қолды көтерілген инверттелген қол астындағы ұстау қатары: Бұл вариацияда сіз жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындайсыз, қиындықты арттырып, біржақты күшке назар аударасыз.
• Қарсылық жолақтары бар жоғары төңкерілген қол астындағы ұстау қатары: Бұл вариация үшін қиындықты арттыру және бұлшықеттеріңізді басқаша жұмыс істеу үшін аяқтарыңыз бен қолдарыңызға қарсылық жолақтарын қосуға болады.
• Салмақты жилетпен жоғары төңкерілген қол астындағы ұстау қатары: Бұл вариация қосымша қарсылықты қосу және қарқындылықты арттыру үшін жаттығуды орындау кезінде салмақты кеудеше киюді қамтиды.
• Жоғары төңкерілген бейтарап ұстағыш қатары: Бұл нұсқада қол астындағы ұстағыштың орнына бейтарап ұстағышты қолданасыз (алақандар бір-біріне қараған). Бұл шамалы өзгеріс әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған және жаттығуларыңызға әртүрлілік қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қол астындағы ұстау қатары?

• Трицептік шұңқырлар: көтерілген инверттелген қол астындағы ұстау қатары негізінен арқа мен бицепске бағытталған болса, Трицептік шұңқырлар оны қарама-қарсы бұлшықеттер тобын, трицептерді күшейту арқылы толықтыра алады, бұл жоғарғы дененің теңдестірілген күшіне әкеледі.
• Шығу: итермелеу кеудені, иықты және трицепсті жұмыс істейді, бұл қарама-қарсы бұлшықет топтарын нысанаға алу арқылы жоғары инверттелген қол астындағы ұстау жолына қарсы тепе-теңдікті ұсынады, бұл жоғарғы дененің жалпы күшін жақсартуға және бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алуға көмектеседі.