Садақшы жоғары тартыңыз

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Садақшы жоғары тартыңыз

Archer Pull Up - бұл ең алдымен арқа, иық және қол бұлшықеттеріне бағытталған жоғары дене жаттығулары, дәстүрлі тартуға қарағанда қарқынды жаттығуларды ұсынады. Бұл тәжірибелі фитнес әуесқойлары мен олардың күші мен бұлшықет төзімділігін сынағысы келетін спортшылар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығумен айналысу бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, жалпы дене күшін жақсартады және жақсы қалып пен денені теңестіруге ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Садақшы жоғары тартыңыз

• Садақ бауын тартып жатқан садақшының әрекетіне еліктеп, бір қолды бір уақытта екі жаққа түзу сызықта созып, денеңізді штангаға қарай тартыңыз. Бұл жаттығудың «садақшы» бөлігі.
• Үстіңгі жағындағы позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін ұзартылған қолыңызды тік ұстай отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды қайталаңыз, бірақ «садақшы» қозғалысы үшін екінші қолға ауысыңыз.
• Қажетті қайталау саны үшін екі қолдың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Садақшы жоғары тартыңыз

• **Дұрыс пішін**: Archer тартуды тиімді орындау үшін дұрыс пішін өте маңызды. Қолдарыңызды иықтың енінен кеңірек етіп барға ілуден бастаңыз. Екінші қолды тік ұстай отырып, өзіңізді бір қолыңызға қарай тартыңыз, содан кейін төмен түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз. Бүкіл қозғалыс кезінде денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - серпілу немесе өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдалану, бұл жарақаттарға әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• **Тыныс алу техникасы**: Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу өнімділігіңіз бен төзімділігіңізді айтарлықтай жақсартады. Өзіңізді төмен түсіріп жатқанда дем алыңыз

Садақшы жоғары тартыңыз ЖМС:

Бастаушылар Садақшы жоғары тартыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар садақшыны көтеру жаттығуын жасай алады, бірақ бұл жоғары көтерудің жетілдірілген түрі екенін ескеру маңызды. Ол жоғары дене күшін, әсіресе арқа мен қолды қажет етеді. Егер сіз бастаушы болсаңыз, оны негізгі тартулардан бастап, бірте-бірте Садақшы тарту сияқты қиынырақ нұсқаларға өту ұсынылады. Әрқашан денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз және жарақат алмау үшін шектеулерден асып кетпеңіз. Сондай-ақ жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы сізге процесте басшылық ету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Садақшы жоғары тартыңыз?

• Commando Pull Up: Бұл вариация үшін сіз алға қарай қарап, денеңізді бір жаққа жылжытып, әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтыра отырып, өзіңізді тартыңыз.
• Жазу машинкасын көтеру: бұл садақшыны көтеруге ұқсайды, бірақ көлденең қозғалысты қамтиды, онда сіз өзіңізді жоғары тартып, содан кейін төмен түсірмес бұрын жоғарыдан екі жаққа жылжытыңыз.
• Аралас ұстап тарту: бұл вариация бір қолды алға, екіншісі артқа қаратып, дененің жоғарғы бөлігіндегі әртүрлі бұлшықет топтарында жұмыс істеуге көмектеседі.
• L-Sit Up тартыңыз: бұл нұсқа өзіңізді көтеру кезінде аяқтарыңызды «L» пішінінде алдыңызда ұстап тұруды қамтиды, бұл өзегіңізді және жоғарғы денеңізді жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Садақшы жоғары тартыңыз?

• Кең ұстағышпен тарту: Бұл жаттығу сонымен қатар Арчердің тарту жаттығуларын толықтырады, себебі ол бірдей бұлшықеттерге бағытталған, бірақ кеңірек ұстағышпен, бұл артқы арқаны одан әрі дамытуға және жалпы тарту күшін арттыруға көмектеседі.
• Теріс тартулар: бұл Арчерлік тартуға қосымша ретінде пайдалы, өйткені олар тартудың төмендету фазасы үшін қажет эксцентрлік күшті құруға көмектеседі, бұл Садақшы тартудың жалпы өнімділігі мен техникасын жақсарту үшін өте маңызды.