Төңкерілген қатар Үстел астындағы тізе бүгілген

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Төңкерілген қатар Үстел астындағы тізе бүгілген

Үстел астындағы төңкерілген қатар бүгілген тізе - бұл арқаға, иыққа және бицепске бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар немесе жаттығу залы шектеулі адамдар үшін тамаша жаттығу, өйткені ол тек берік үстелді қажет етеді. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін жақсарту, позаны жақсарту үшін пайдалы және оның ыңғайлылығы мен тиімділігіне байланысты үйдегі жаттығуларға тамаша қосымша болып табылады.

Орындау: Қадамдық оқулық Төңкерілген қатар Үстел астындағы тізе бүгілген

• Үстелдің астына шалқаңызбен жатып, кеудеңіз үстелдің шетінің астында болатындай етіп денеңізді орналастырыңыз.
• Қолыңызды көтеріп, үстелдің шетінен алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз, қолдар иық енінен сәл кеңірек.
• Тізені бүгіп, аяғыңызды жерге мықтап қойыңыз, денеңізді тізеңізден иығыңызға дейін тік ұстаңыз.
• Иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы кеудеңізді үстелге қарай тартыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа баяу төмен түсіріңіз. Бұл үстел астындағы төңкерілген жолды бүгілген тізе жаттығуының бір қайталауын аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Төңкерілген қатар Үстел астындағы тізе бүгілген

• Дұрыс ұстау: үстелдің шетін қолдарыңызбен иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Қолыңыз қатты болуы керек, бірақ білектеріңізді ауыртпау үшін қатты емес. Жалпы қателік - тым жақын немесе тым кең ұстау, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Өзіңізді тартыңыз: Қозғалысты бастамас бұрын, өзегіңізді қатайтыңыз және жаттығу бойы осы әрекетті сақтаңыз. Бұл сіздің арқаңызды қорғауға ғана емес, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін арттырады.
• Бақыланатын қозғалыс: өзіңізді көтерген кезде оны тегіс және басқарылатын түрде жасаңыз. Денеңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі және тиімділікті төмендетуі мүмкін

Төңкерілген қатар Үстел астындағы тізе бүгілген ЖМС:

Бастаушылар Төңкерілген қатар Үстел астындағы тізе бүгілген?

Иә, жаңадан бастағандар «Төңкерілген жолды бүгілген тізе» жаттығуын үстелдің астында жасай алады. Бұл шын мәнінде жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу, себебі ол дене салмағын пайдаланады және адамның фитнес деңгейіне сәйкестендіру үшін оңай өзгертілуі мүмкін. Бұл арқаны, иықты және қолды нығайтуға көмектеседі. Мұны қалай жасауға болады: 1. Салмағыңызды көтере алатын берік үстел табыңыз. Оның шайқалмауын немесе аударылып қалмауын қамтамасыз етіңіз. 2. Үстелдің астына шалқасынан жату. 3. Қолыңызды көтеріп, үстелдің шетінен ұстаңыз. Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек болуы керек. 4. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. 5. Денеңізді түзу сызықта ұстай отырып, кеудеңізді үстелге дейін тартыңыз. 6. Басқару арқылы өзіңізді төмен түсіріңіз. Есіңізде болсын, жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жаттығуды орындау үшін фитнес маманынан кеңес алғыңыз келуі мүмкін

Қасиетті ауыстырулар Төңкерілген қатар Үстел астындағы тізе бүгілген?

• Үстел астындағы төңкерілген қатардағы жалғыз аяқ: бұл вариация жаттығуды орындау кезінде бір аяқты жерден көтеруді қамтиды, бұл тепе-теңдікті және негізгі күшті жақсартуға көмектеседі.
• Үстел астындағы аяқтары көтерілген төңкерілген қатар: Бұл вариация жаттығуды орындау кезінде аяқтарыңызды платформаға немесе қадамға көтеруді қамтиды, бұл сіздің үстіңгі денеңізге қиындықты арттырады.
• Үстел астындағы кең тұтқалы төңкерілген қатар: бұл нұсқа арқадағы және иығыңыздағы әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектесетін ұстауды кеңейтуді қамтиды.
• Кесте астындағы қарсылық диапазоны бар инверттелген қатар: Бұл вариация жаттығуға қосымша қарсылық қосатын және бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектесетін қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Төңкерілген қатар Үстел астындағы тізе бүгілген?

• Тақталар: Тақталар - бұл тамаша қосымша, өйткені олар үстелдің астындағы төңкерілген тізе бүгілген кезде тұрақтылық пен пішінді сақтау үшін қажетті негізгі бұлшықеттерге бағытталған, осылайша жалпы өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Тартулар: Төңкерілген қатарға ұқсас, тартылулар да арқа мен бицепске бағытталған, бірақ жоғары қарқындылық деңгейінде, бұл оларды үстел астындағы төңкерілген қатарды бүгілген тізе игерген және одан әрі өздерін сынағысы келетіндер үшін тамаша прогрессивті жаттығуға айналдырады. .