Орындықтар арасындағы төңкерілген қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Орындықтар арасындағы төңкерілген қатар

Орындықтардың арасындағы төңкерілген қатар - бұл арқа, иық және қол бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, бұл жоғарғы дене күшін арттыруға тырысатын адамдар үшін тамаша таңдау жасайды. Бұл әсіресе ауыр атлетикамен, бодибилдингпен айналысатын немесе физикалық дайындығын жақсартқысы келетіндер үшін пайдалы. Бұл жаттығу қажет, өйткені ол қарсылық үшін дене салмағын пайдаланады, қымбат спортзал жабдықтарын қажет етпейді және әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес оңай өзгертілуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтар арасындағы төңкерілген қатар

• Орындықтардың арасына арқаңызбен жатып, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызбен әр орындықтың жоғарғы жағынан ұстаңыз.
• Денеңізді тік ұстап, өкшеңізді жерге итеріп, денеңіз иығыңыздан тобыққа дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
• Кеудеңізді орындықтарға қарай тартыңыз, иық пышақтарын бірге қысыңыз және шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Денеңізді бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріп, қозғалыс бойы денеңіздің тік тұруын қамтамасыз етіңіз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтар арасындағы төңкерілген қатар

• **Ұстау және денені туралау:** Орындықтардың шеттерінен алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Сіздің денеңіз тобығыңыздан басыңызға дейін түзу сызық құруы керек. Жамбасыңызды салбыратпаңыз немесе арқаңызды бүгіңіз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Кеудеңізді орындықтар деңгейіне дейін тартыңыз, содан кейін денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Күрделі қозғалыстардан аулақ болыңыз және жаттығу кезінде бақылауды сақтаңыз. Бұл сізге қажетті бұлшықеттермен жұмыс істеуге және серпінге сенбеуге кепілдік береді.
• **Тыныс алу:** Денеңізді түсірген кезде тыныс алыңыз және өзіңізді жоғары көтерген кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу қуат деңгейіңізді сақтауға және қозғалыстарыңызды бақылауға көмектеседі.
• **Болдырмау керек жалпы қателер:** Өзіңізге жол бермеңіз

Орындықтар арасындағы төңкерілген қатар ЖМС:

Бастаушылар Орындықтар арасындағы төңкерілген қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Орындықтар арасындағы инверттелген қатар» жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішін мен қауіпсіздікті қамтамасыз ету маңызды. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін қиын болуы мүмкін, себебі ол жоғарғы дене күшін қажет етеді. Кішкене қозғалыс диапазонынан немесе аз қайталаудан бастаңыз және күш жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Әрқашан орындықтардың берік екеніне және жаттығу кезінде сырғып кетпейтініне және аударылып қалмайтынына көз жеткізіңіз. Егер сіз сенімді болмасаңыз, кәсіби жаттықтырушыдан бастаған дұрыс немесе төңкерілген қатарларға арналған жаттығу залдарын қолданған дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтар арасындағы төңкерілген қатар?

• Төңкерілген жолды жабу: қолдарыңызды бір-біріне жақындату арқылы қолыңызға және ортаңғы арқа бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөле аласыз.
• Жалғыз қолды төңкерілген қатар: бұл нұсқа бір уақытта тек бір қолды пайдаланып өзіңізді көтеруді талап етеді, бұл қиындықты арттырады және біржақты күш пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.
• Көтерілген аяқтары бар төңкерілген қатар: платформаға немесе басқа орындыққа аяғыңызды көтеру арқылы сіз жаттығудың қиындығын арттырып, негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тарта аласыз.
• Үзіліспен инверттелген қатар: Бұл вариацияда сіз қозғалыстың жоғарғы жағында бірнеше секунд үзіліс жасайсыз, бұл кернеу кезінде уақытты арттырады және бұлшықет өсуі мен күшін жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтар арасындағы төңкерілген қатар?

• Тартулар: олар креслолар арасындағы инверттелген қатардың артықшылықтарын арттырады, өйткені олардың екеуі де арқа бұлшықеттеріне, әсіресе артқы бұлшықеттерге бағытталған, дененің күшті болуын қамтамасыз етеді.
• Тақталар: олар екі жаттығу кезінде де тұрақтылық үшін тартылатын негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы орындықтар арасындағы төңкерілген қатарды толықтырады, осылайша жалпы дене күші мен қалпын жақсартады.