Алдыңғы тұтқа

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Алдыңғы тұтқа

Алдыңғы рычаг - бұл ең алдымен негізгі, арқа және қол бұлшықеттерін күшейтетін, сонымен бірге жалпы денені бақылау мен тепе-теңдікті жақсартатын күрделі калитеникалық жаттығу. Бұл күшті және икемділік деңгейі жоғары озық фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз жоғарғы дене күшіңізді арттырып, бұлшықеттердің анықтығын арттырып, гимнастикалық дағдыларыңызды жетілдіре аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Алдыңғы тұтқа

• Тізеңізді кеудеге жақындатып, арқаңызды жерге параллель ұстай отырып, денеңізді қысылған күйде жоғары тартыңыз.
• Артқы жағыңызды параллель ұстай отырып, иығыңыздан тобыққа дейін түзу сызық құра отырып, аяғыңызды алдыңызға бірте-бірте созыңыз, бұл алдыңғы тұтқаның күйі.
• Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, денеңіздің тік және жерге параллель болуын қамтамасыз етіңіз.
• Жарақат алмау үшін қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз етіп, денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Алдыңғы тұтқа

• **Прогрессивті жаттығу**: Алдыңғы рычаг - көп күш қажет ететін қиын жаттығу. Дайын болмай тұрып, толық алдыңғы тұтқаны орындауға тырыспаңыз. Алдыңғы иінтіректі тарту немесе алдыңғы иінтіректі кеңейту сияқты оңай ілгерілеулерден бастаңыз. Күшіңіз жақсарған сайын, бірте-бірте қиынырақ нұсқаларға өтіңіз.
• **Күшті күшейту**: Алдыңғы рычаг дененің үстіңгі жағы мен өзегінің көп күшін қажет етеді. Жаттығулар тәртібіне осы аймақтарға бағытталған жаттығуларды қосыңыз, мысалы, тартылу, аяқты көтеру және тақтайшалар. Бұл сізге құруға көмектеседі

Алдыңғы тұтқа ЖМС:

Бастаушылар Алдыңғы тұтқа?

Алдыңғы рычаг - маңызды негізгі күшті, жоғарғы дене күшін және денені бақылауды қажет ететін жоғары жетілдірілген жаттығу. Осылайша, әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. Дегенмен, жаңадан бастағандар қажетті күш пен дағдыларды қалыптастыратын жаттығулармен жұмыс істеу арқылы алдыңғы рычагқа жету үшін жаттығуды бастай алады. Оларға тартылу, аяқты көтеру және басқа да негізгі күшейтетін жаттығулар кіреді. Қауіпсіз қарқынмен ілгерілеу әрқашан маңызды және дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін фитнес маманынан кеңес алуды қарастырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Алдыңғы тұтқа?

• Алдыңғы рычаг аяқты бір-бірінен алшақ қоюды қамтиды, бұл дене салмағын теңестіруге және қозғалысты басқаруға мүмкіндік береді.
• Half Lay Front Lever - бұл қарсылықты төмендететін және жиі толық алдыңғы тұтқаға қарай прогрессивті қадам ретінде пайдаланылатын аяқтар жартылай бүгілген вариация.
• Алдыңғы рычагты тарту екі тізені кеудеге тартуды қамтиды, бұл тұтқаның қолын қысқартады және жаттығуды қиындатады.
• Бір қолды алдыңғы тұтқа - бұл жаттығу тек бір қолмен орындалатын, айтарлықтай күш пен тепе-теңдікті қажет ететін жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алдыңғы тұтқа?

• Айдаһар жалаулары алдыңғы тұтқаны толықтыра алады, өйткені олар іштің тік және қиғаш бөліктерін, иінтіректі қозғалыс кезінде денеңізді тұрақтандыруға және дененің түзу сызығын сақтауға қажетті бұлшықеттерді күшейтетін жетілдірілген негізгі жаттығу болып табылады.
• «L-ot» жаттығуы алдыңғы тұтқаның өнімділігін арттыруы мүмкін, өйткені ол рычаг күйінде аяқтарыңызды жерге параллель көтеру және ұстау үшін маңызды болып табылатын жамбас бүгетін және өзек күшін дамытуға көмектеседі.