Арық жоспар

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Арық жоспар

Lean Planche – күшті, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін, ең алдымен, иық, қол және өзекке бағытталған дене салмағына арналған күрделі жаттығу. Бұл денені бақылауды және жоғарғы дене бұлшықеттерінің төзімділігін арттыруды қалайтын озық фитнес әуесқойлары мен гимнастшылар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің физикалық шегін итермелеу, дененің жоғарғы бөлігі мен өзегіне жету және жоғары күш пен тәртіпті талап ететін дағдыны меңгеру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Арық жоспар

• Денеңізді алға еңкейтіңіз, сонда иық саусақтарыңызбен сәйкес келеді, ал денеңіз бұрышта болады.
• Денеңізді түзу және қатты ұстаңыз, өзегіңізді қосып, аяқтарыңызды түзу ұстаңыз.
• Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, денеңізді басынан өкшеге дейін түзу сызықта ұстауға назар аударыңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Арық жоспар

• **Біртіндеп ілгерілеу**: Бір жиі кездесетін қателік - процесті асығыс ету. Lean planche - бұл айтарлықтай күш пен тұрақтылықты қажет ететін күрделі жаттығу. Жеңіл вариациялардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп жоғарылаңыз. Бұл жарақаттанудан аулақ болуға және жаттығудан барынша пайда алуыңызға көмектеседі.
• **Үнемі тәжірибе**: Үнемі жоспарды меңгеруде жүйелілік маңызды. Жаттығуды аптасына бірнеше рет орындауды мақсат етіңіз, күшіңіз жақсарған сайын ұстау ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Дегенмен, аулақ болыңыз

Арық жоспар ЖМС:

Бастаушылар Арық жоспар?

Lean planche жаттығуы - бұл күшті, тепе-теңдікті және денені бақылауды қажет ететін күрделі және жетілдірілген дене салмағының қозғалысы. Бұл әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды, өйткені ол денеңізді жерге параллель ұстай отырып, бүкіл дене салмағыңызды қолыңызда ұстауды қамтиды. Дегенмен, жаңадан бастағандар қажетті күш пен тепе-теңдікті қалыптастыратын жеңіл жаттығулардан бастап, жоспарға жету үшін жұмыс істей алады. Бұл жаттығулардың кейбіреулері итермелеу, тақтайшалар және шөгулерді қамтиды. Біртіндеп қиынырақ жаттығуларды орындауға болады, мысалы, бақа стендтері, тік-планша және страддл-планче, өйткені адам күш пен бақылауды арттырады. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техниканы қолдану маңызды. Нұсқаулық және кері байланыс бере алатын жеке жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Арық жоспар?

• Straddle Planche: Бұл вариацияда, сіз арық планшені ұстап тұрып, аяғыңызды кең жаясыз.
• Planche Push-Up: Бұл вариация тік планше күйінде болған кезде итеруді орындауды қамтиды.
• Жетілдірілген Tuck Planche: Бұл вариация тікұшақ жоспарына ұқсайды, бірақ сіз аяқтарыңызды денеңізден ұзартыңыз, бұл қиындықты арттырады.
• Бір аяқты жоспар: Бұл вариация бір аяқты артқа қарай созып, екіншісін қысып ұстап, тепе-теңдік пен күш-қуатты сынауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Арық жоспар?

• L-sit жаттығуы - бұл жоспар кезінде денеңізді жерге параллель ұстау үшін қажет негізгі күш пен тұрақтылықты жақсарту арқылы Lean planche-ны толықтыратын тағы бір тиімді жаттығу.
• Қолмен итеру сонымен қатар иық пен үстіңгі дененің күшін арттыра отырып, денеңізді бақылау және тұрақтандыру қабілетіңізді арттыра отырып, Арық жоспарды толықтыра алады.