Іштің тізерлеп созылуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Іштің тізерлеп созылуы

Тізедегі абдоминалды созу - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті жақсартатын және өзекті күшейтетін пайдалы жаттығу. Ол төмен әсер ету сипатына байланысты барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастағандарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды қалыпты жағдайды жақсартуға, арқа денсаулығын қолдауға және күнделікті әрекеттерді орындауға көмектесу қабілетіне байланысты өздерінің жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Іштің тізерлеп созылуы

• Баяу алға еңкейіп, арқаңызды тік ұстай отырып, қолыңызды алдыңызға созыңыз.
• Алақаныңызды еденге тегіс ұстаңыз, ішіңізді және арқаңызды созып, кеудеңізді жерге қарай ақырын итеріңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алыңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, бірнеше секунд демалыңыз және жаттығуды қалауыңызша қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Іштің тізерлеп созылуы

• Дұрыс пішінді сақтаңыз: созылған кезде арқаңызды шамадан тыс бүктемеңіз немесе ішіңіздің еденге салбырап кетуіне жол бермеңіз. Оның орнына омыртқаны бейтарап ұстаңыз және іш бұлшық еттерін қосыңыз. Бұл созылу жоспарланған бұлшықеттерге тиімді түрде бағытталғанын қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Дұрыс тыныс алу: Жаттығудың кез келген түрі кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды, ал іштің тізерлеп созылуы да ерекшелік емес. Алға созылған кезде дем алыңыз және өкшеге отырып дем шығарыңыз. Бұл созылуды тереңдетуге және релаксацияға ықпал етеді.
• Асықпаңыз: кең таралған қателіктердің бірі - созылу арқылы асығу. Көшуге уақыт бөліңіз және

Іштің тізерлеп созылуы ЖМС:

Бастаушылар Іштің тізерлеп созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар тізедегі абдоминалды созу жаттығуын жасай алады. Бұл іш бұлшықеттерін созуға және нығайтуға көмектесетін салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қолдану маңызды. Жаңадан бастағандар күш пен икемділік жақсарған сайын жаттығуды баяу бастап, қарқындылығын біртіндеп арттыруы керек. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттығуды алғашқы бірнеше рет орындау үшін жаттықтырушы немесе фитнес маманы сізге нұсқау беруі де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Іштің тізерлеп созылуы?

• Бүйірлік тізе бүйірлік іштің созылуы қиғаш және бүйірлік іш бұлшықеттерін нысанаға алу үшін тізерлеп тұрған кезде бір жағына еңкейуді қамтиды.
• Twisted Kneeling Abdominal Stretch іштің бұлшық еттерін және төменгі арқаны тарту және созу үшін денеге бұралуды қосады.
• Қолды сыпыру арқылы тізе бүгіп іштің созылуы дененің үстіңгі бөлігін тарту және іштегі созуды күшейту үшін қолдардың сыпырғыш қозғалысын қамтиды.
• Аяқтарды ұзарту арқылы тізе бүгілген іштің созылуы іштің төменгі бөлігіндегі және жамбас бүггіштеріндегі созуды күшейту үшін тізе бүгіп тұрған кезде бір аяқты бүйірге шығаруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Іштің тізерлеп созылуы?

• Тақталар - бұл тізедегі іштің созылуын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар бір бұлшықет топтарында, әсіресе іш пен төменгі арқада жұмыс істейді, осылайша негізгі тұрақтылық пен төзімділікті арттырады.
• «Құс ит» жаттығуы сонымен қатар іштің тізе созылуын толықтырады, өйткені ол өзек пен белді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті және үйлестіруді, тізе бүгіп іштің созылуын тиімді орындауда пайдалы дағдыларды жақсартады.