Алдыңғы тақта

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Алдыңғы тақта

Front Plank - бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізге ғана емес, сонымен қатар иығыңызға, арқаңызға және жамбасыңызға бағытталған жоғары тиімді өзекті күшейтетін жаттығу. Бейімделу қабілеті мен вариациясына байланысты ол кез келген фитнес деңгейіндегі жеке адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол дененің қалыпты жағдайын жақсартады, тепе-теңдікті жақсартады және арқадағы ауырсынуды азайтады, бұл жалпы дене күші үшін кешенді жаттығу жасайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Алдыңғы тақта

• Шынтақтарды тікелей иығыңыздың астына білектеріңіз бен қолдарыңызды бір-біріне параллель етіп жерге қойыңыз.
• Еденнен итеріп, саусақтарыңызға көтеріліп, негізінен шынтағыңызға сүйеніңіз.
• Өзіңізді жоғары ұстау және астыңыздың жоғары көтерілуіне жол бермеу үшін іш қуысын тартыңыз. Денеңізді әрқашан тік ұстаңыз.
• Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, 30 секундтан бір минутқа дейін көздеңіз, содан кейін еденге баяу төмендеңіз.

Орындау үшін мақсаттар Алдыңғы тақта

• Өзіңізді тарту: өзегіңізді тарту алдыңғы тақтаны тиімді орындау үшін өте маңызды. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар жаттығудың пайдасын барынша арттырады. Кең таралған қате - бұл өзекті қосуды ұмытып, оның орнына мойын мен иықты қатайту.
• Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: мойынды бейтарап күйде ұстау арқылы оны ауыртпалықтан сақтаңыз. Сіздің көзқарасыңыз еденге, ал басыңыз сіздің арқаңызға сәйкес болуы керек. Жалпы қателік - басты тым жоғары көтеру немесе оны түсіруге мүмкіндік беру, бұл мойынға қажетсіз күш түсіреді.
• Тыныс алу

Алдыңғы тақта ЖМС:

Бастаушылар Алдыңғы тақта?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Front Plank жаттығуын жасай алады. Бұл жалпы фитнес үшін маңызды болып табылатын негізгі күшті қалыптастыруға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін баяу басталып, дұрыс пішінді қолдануы маңызды. Олар тақтаны бірнеше секунд бойы ұстап тұру арқылы басталуы мүмкін, олардың күші жақсарған сайын ұзақтығын біртіндеп арттырады. Фитнес жаттықтырушымен немесе кәсіпқоймен кеңесу де дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Алдыңғы тақта?

• Аяқ көтеруі бар тақтайша: бұл нұсқада сіз стандартты тақтай жасайсыз, бірақ бір аяқты жерден көтеріп, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші аяққа ауысасыз.
• Қолға созылатын тақтайша: Бұл нұсқа стандартты тақтаны орындауды, содан кейін бір қолды алдыңызға шығарып, екінші қолға ауыспас бұрын бірнеше секунд ұстап тұруды қамтиды.
• Тізеден шынтаққа дейін тақтайша: стандартты тақтай күйінде бастаңыз, содан кейін бір тізеңізді жоғары және қарама-қарсы шынтаққа көтеріңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін екінші тіземен қайталаңыз.
• Кері тақтайша: бұл нұсқа еденге аяғыңызды алға созып отыруды, қолыңызды артыңызда еденге қоюды, содан кейін жамбасыңызды жерден көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алдыңғы тақта?

• Шашты көтеру - бұл Front Plank-ті толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар кеуде, иық және трицепсті күшейтумен қатар, негізгі бұлшықеттерді де тартады, бұл алдыңғы планктың артықшылықтарын арттырады.
• Bird Dog жаттығуы Front Plank үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға бағытталған, сонымен қатар тақтай күйін сақтау үшін өте маңызды төменгі арқа және іш бұлшықеттерін күшейтеді.