Орындықтардың арасына түсу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Орындықтардың арасына түсу
Орындықтардың арасындағы шөгу – бұл ең алдымен трицепс, иық және кеудеге бағытталған, дененің үстіңгі бөлігін күшейтуге және бұлшықеттердің айқындылығын арттыруға көмектесетін өте тиімді дене салмағына арналған жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін тамаша жаттығу, өйткені оны өз қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды өзінің ыңғайлылығына байланысты күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін, тек екі берік орындық қажет және өз үйінің ыңғайлылығында жаттығу мүмкіндігін ұсынады.
Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтардың арасына түсу
- Орындықтарды қолыңызбен итеріп, денеңізді орындықтан абайлап көтеріңіз, ал аяқтарыңызды өкшеге тіреп, аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
- Шынтақтарды 90 градус бұрыш жасағанша бүгіп, арқаңызды орындыққа жақын етіп, денеңізді төмендетіңіз.
- Қолыңызды созып, трицепсіңіздің күшін пайдаланып, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
- Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл сіздің денеңізді орындықтарға жақын ұстауды және жаттығу кезінде өзегіңізді ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз.
Орындау үшін мақсаттар Орындықтардың арасына түсу
- Дұрыс пішін: Дипсті орындаған кезде жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішінді сақтаңыз. Өзіңізді төмен түсірген кезде кеудеңізді жоғары, иықты артқа және шынтақты денеге жақын ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүйірлерге шығаруға жол бермеңіз, бұл сіздің иығыңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
- Басқарылатын қозғалыс: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Өзіңізді баяу және бақыланатын түрде төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге қайта итеріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаттығу кезінде толығымен тартылуын қамтамасыз етеді және жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі.
Орындықтардың арасына түсу ЖМС:
Бастаушылар Орындықтардың арасына түсу?
Иә, жаңадан бастағандар «Креслолар арасындағы шөгу» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл жаттығуды орындау үшін жоғары дене күшін қажет ететіндіктен, сақтықпен әрекет ету маңызды. Алдымен күшті арттыру үшін шұңқырлардың жеңілдетілген нұсқаларынан немесе жоғарғы дене жаттығуларынан бастау ұсынылады. Денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, жаңа жаттығулар жасамас бұрын фитнес маманымен немесе дәрігермен кеңескен дұрыс. Әрқашан орындықтардың тұрақты екеніне және жаттығу кезінде сырғып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
Қасиетті ауыстырулар Орындықтардың арасына түсу?
- «Орындықтардың арасындағы салмақты шұңқырлар»: Қосымша қарсылық үшін шөгуді орындау кезінде жамбас немесе тобық арасында салмақ табақшасын немесе гантельді ұстауға болады.
- «Көтерілген аяқтарды орындықтардың арасына түсіру»: аяқтарыңызды басқа орындыққа немесе көтерілген бетке қою арқылы сіз үстіңгі денеңізге көбірек салмақ қосасыз, бұл шөгуді қиындатады.
- «Орындықтардың арасындағы баяу қарқындар»: шөгу жылдамдығын бәсеңдету арқылы сіз бұлшықеттеріңіздің шиеленісу уақытын арттырасыз, бұл күш пен бұлшықеттің өсуіне әкелуі мүмкін.
- «Изометриялық орындықтар арасындағы шөгуді ұстайды»: Бұл вариация бұлшық еттеріңізді статикалық кернеумен сынап, белгіленген уақыт ішінде төмен түсірілген күйді ұстап тұруды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтардың арасына түсу?
- Трицепті кеңейту: Трицепті кеңейту трицепске арнайы бағытталған, олар шөгу кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылады, бұл бұлшықеттердің жалпы күші мен тонусын жақсартады және тиімдірек түсуді жеңілдетеді.
- Тақталар: Тақталар өзекті нығайтуға көмектеседі, бұл орындықтардың арасында түсу кезінде дұрыс пішін мен тепе-теңдікті сақтау үшін өте маңызды, осылайша жаттығудың тиімділігін арттырады.
Қатысушы сөздері Орындықтардың арасына түсу
- Дене салмағына арналған трицеп жаттығулары
- Орындықты көтеру жаттығуы
- Жоғарғы қолды нығайту жаттығулары
- Трицепс орындықтардың арасына түседі
- Үйде қолдарға арналған жаттығу
- Трицепс үшін дене салмағына арналған жаттығулар
- Жоғарғы қолдарға арналған креслолар
- Құралсыз трицеп жаттығулары
- Үйде үстіңгі дене жаттығулары
- Қолдар үшін күш жаттығулары