Бүйірлік тақтайшаға қарай итеру

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Бүйірлік тақтайшаға қарай итеру

Push-Up to Side Plank - бұл дененің жоғарғы бөлігін, өзегін нығайтатын және жалпы тепе-теңдік пен тұрақтылықты арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл функционалдық күші мен бұлшықет төзімділігін арттыруға ұмтылатын ортадан жоғары деңгейге дейінгі фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу дене бітімінің жақсаруына, спорттық өнімділіктің жоғарылауына және дене бітімінің жақсаруына әкелуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік тақтайшаға қарай итеру

• Денеңізді тік ұстай отырып, шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді жерге түсіріңіз.
• Денеңізді бастапқы күйіне дейін итеріңіз.
• Итергіштің жоғарғы жағына жеткенде, салмағыңызды сол қолыңызға ауыстырыңыз, денеңізді оңға айналдырыңыз және оң қолыңызды төбеге қарай көтеріп, бүйірлік тақтай күйіне келіңіз.
• Бастапқы итеру позициясына оралыңыз және процесті қайталаңыз, бұл жолы бүйірлік тақта үшін солға бұраңыз. Әрбір итеру кезінде кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік тақтайшаға қарай итеру

• Бақыланатын қозғалыстар: баяу және басқарылатын қозғалыстар бұл жаттығу үшін маңызды. Итергіштен немесе бүйірлік тақтаға өтуден асықпаңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін импульсті емес, бұлшықеттеріңізді пайдалануды қамтамасыз етеді және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
• Негізгі қатысу: бүкіл жаттығу бойына өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз. Бұл бүйірлік тақта кезінде тепе-теңдікті сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің іш бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге кепілдік береді. Жиі кездесетін қателік - бүйірлік тақтай кезінде жамбастың салбырап кетуіне жол беру, бұл төменгі арқаны қатайтуы мүмкін. Сақтау

Бүйірлік тақтайшаға қарай итеру ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік тақтайшаға қарай итеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Бүйірге қарай итеру» жаттығуын жасай алады, бірақ олар күштерін арттырмайынша, оны бастапқыда өзгерту қажет болуы мүмкін. Кәдімгі итермелеу позициясынан бастаудың орнына олар тізеден бастай алады. Олар сонымен қатар қосымша қолдау үшін төменгі тіземен бүйірлік тақтайшаны жасай алады. Жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Күш жақсарған сайын, олар бірте-бірте жаттығудың жетілдірілген нұсқаларына ауыса алады.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік тақтайшаға қарай итеру?

• Өрмекші адам бүйірлік тақтайшаға дейін итеру: бұл нұсқада сіз итергішке түсіргенде, бір тізеңізді сол жақтағы шынтаққа жеткізесіз. Сіз артқа қарай итеріп жатқанда, сіз бүйірлік тақтаға ауысасыз.
• Аяқты көтеру мүмкіндігі бар бүйірлік тақтайшаға дейін итеру: бұл стандартты бүйірлік тақтайға итеруге ұқсас, бірақ төменгі корпус пен өзекті қосу үшін бүйірлік тақта күйінде қосымша аяқты көтеру.
• Медициналық допты бүйірлік тақтайшаға дейін итеру: бұл нұсқаға медициналық доп кіреді. Сіз итеріп тұрған күйде бір қолыңызды дәрілік допқа қойып, итеруді орындаңыз, содан кейін қолыңызбен дәрілік доптың үстінде тұрған күйде бүйірлік тақтаға ауысасыз.
• Бүйірге қарай итеріңіз

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік тақтайшаға қарай итеру?

• Трицепті түсіру: трицепсті, иықты және дененің үстіңгі бөлігін нысанаға алу арқылы трицептік шұңқырлар бүйірлік тақтаның итеру бөлігін тиімді және тиімді орындау үшін қажетті күшті арттырады.
• Russian Twists: Бұл жаттығу бүйірлік тақта қозғалысы кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды қиғаш бұлшықеттерді нысанаға алу арқылы бүйірлік тақтайдың бүйір тақтай бөлігін толықтырады.