Толық жоспарлы итеру

• Түрік бөлігі: Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Толық жоспарлы итеру

Толық Planche Push-Up - бұл қол, иық, кеуде және өзекті қоса алғанда, бұлшықет топтарына бағытталған, күш пен тепе-теңдікті жан-жақты жақсартуды ұсынатын күрделі дене салмағындағы жаттығу. Ол жоғары қиындық деңгейіне және жоғарғы дене күшін талап ететініне байланысты озық фитнес әуесқойлары мен спортшыларға, әсіресе гимнастика немесе калистеникамен айналысатындар үшін өте қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің функционалдық жарамдылығын арттыру, дене бақылауын жақсарту және жоғары тонды және бұлшықет дене бітіміне қол жеткізу үшін таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Толық жоспарлы итеру

• Аяқтарыңызды жерге параллель ұстай отырып, баяу екі жаққа созып, төсеніш жоспарын игеріп болғаннан кейін, аяқпен жүруге өтіңіз. Күшті өзекті ұстаңыз және денеңізді басыңыздан саусақтарыңызға дейін түзу ұстаңыз.
• Аяқтарыңызды біріктіріп, денеңізді басынан аяғына дейін түзу сызықта ұстай отырып, толық планшаға көшіңіз.
• Енді сіз толық жоспарлы позицияда болсаңыз, денеңізді еденге параллель ұстай отырып, шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді жерге түсіру арқылы итеріңіз.
• Денеңізді толық жоспарға дейін итеріңіз

Орындау үшін мақсаттар Толық жоспарлы итеру

• **Біртіндеп прогресс**: Толық Planche Push-Ups - жетілдірілген жаттығу және айтарлықтай күш пен тепе-теңдікті қажет етеді. Жеңіл вариациялардан бастаңыз, мысалы, итермелеу немесе итермелеу. Тиісті дайындықсыз толық жоспарлы итермелеуге асығуға тырысу кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Негізгі күш**: өзегі толық жоспарлы итеру кезінде денеңізді тұрақтандыруда шешуші рөл атқарады. Тепе-теңдік пен бақылауды сақтау үшін жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.

Толық жоспарлы итеру ЖМС:

Бастаушылар Толық жоспарлы итеру?

Толық Planche Push-Up - бұл үлкен күш, тепе-теңдікті және бақылауды қажет ететін өте жетілдірілген жаттығу. Қиындықтың жоғары деңгейіне және қате орындалған жағдайда жарақат алу мүмкіндігіне байланысты әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. Жаңадан бастағандар негізгі итермелеу нұсқаларынан басталып, бірте-бірте жетілдірілген жаттығуларға дейін жұмыс істеуі керек, әрқашан дұрыс пішін мен техникаға назар аударады. Нұсқаулық және кері байланыс бере алатын жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен жұмыс істеу де тиімді.

Қасиетті ауыстырулар Толық жоспарлы итеру?

• Straddle Planche Push-Up: Бұл вариацияда сіз аяқтарыңызды тік ұстай отырып, кеңірек таратасыз, бұл салмақты басқаша бөлу арқылы жаттығуды жеңілдетеді.
• Псевдо-планшпен итеру: Бұл вариация қолдарыңызды белге жақындатып, аяқтарыңыз жерде орындалады, бұл оны толық жоспарлы итерілуге ​​жақсы баспалдақ етеді.
• Жартылай итермелеу: бұл аралық нұсқада сіз бір аяғыңызды артқа созып, екінші аяғыңызды қысып ұстайсыз, бұл сізге бірте-бірте толық жоспарлы итермеге жетуге көмектеседі.
• Бір аяқты итеру: бұл вариация бір аяқты артқа тік созып, ал екінші аяқты кеудеге қарай қысып ұстауды қамтиды, бұл байлау мен толық жоспарлы итеру арасындағы аралық қиындықты қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Толық жоспарлы итеру?

• L-Sit - бұл тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар негізгі күш пен тепе-теңдікті дамытады, олардың екеуі де толық жоспарлы итеру кезінде дененің көлденең күйін сақтау үшін өте маңызды.
• Қолмен итеру сонымен қатар толық жоспарлы итеруді толықтыра алады, өйткені олар иық пен қолды нығайтады, денені бақылау мен тепе-теңдікті жақсартады, мұның барлығы толық Планша итерілуін сәтті орындау үшін қажет.