Gracilis

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Gracilis

Gracilis жаттығуы - бұл ең алдымен жамбастың ішкі бұлшықетін күшейтетін, жалпы аяқ күші мен тұрақтылығын қамтамасыз ететін мақсатты жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе төменгі дене күші мен икемділігін жақсартқысы келетіндер үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды орындау спорттық өнімділікті арттырады, жарақаттардың алдын алуға көмектеседі және жан-жақты фитнес тәртібіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Gracilis

• Салмақты баяу оң аяғыңызға ауыстырыңыз және сол аяғыңызды тік ұстап, сол аяғыңызды жерден көтеріңіз.
• Саусақтарыңызды алға қаратып, аяғыңыз түзу болып қалуын қамтамасыз етіп, сол аяғыңызды бірте-бірте жаныңызға ыңғайлы етіп жылжытыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, бұл ішкі жамбаста орналасқан грацилис бұлшықетін тарту.
• Аяғыңызды ортаға баяу қайтарып, оны жерге түсіріңіз, содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Gracilis

• Бақыланатын қозғалыстар: Отырған аяқты басу немесе өкпелеу сияқты жаттығуларды орындағанда, бақыланатын, баяу қозғалыстарды пайдалану маңызды. Жаттығуды орындау немесе бұлшықет күшінің орнына импульсті пайдалану жарақатқа және аз нәтижеге әкелуі мүмкін.
• Шамадан тыс жүктемелерден аулақ болыңыз: Нәтижелерді жылдамдату үшін ауыр салмақты пайдалану азғыруы мүмкін, бірақ бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Есіңізде болсын, мақсат - ауырсынуды емес, жұмсақ тартуды сезіну.
• Созылу: Кез келген жаттығуды бастамас бұрын, міндетті түрде орындаңыз

Gracilis ЖМС:

Бастаушылар Gracilis?

Иә, жаңадан бастағандар сіздің ішкі жамбасыңыздағы бұлшықеттердің бірі болып табылатын грацилис бұлшықетіне бағытталған жаттығуларды жасай алады. Дегенмен, жарақаттанбау үшін жеңіл салмақпен немесе дене салмағына арналған жаттығулардан бастау маңызды. Кейбір жаңадан бастағандарға ыңғайлы жаттығуларға бүйірлік соққылар, сумо скваттары және жатып аяқты көтеру кіреді. Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және кейін суытуды ұмытпаңыз. Жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Gracilis?

• Bifid Gracilis, сирек кездесетін вариация, бұлшықет екі бөлек бөлікке бөлінеді, әрқайсысының жеке кірістіру нүктесі бар.
• Absent Gracilis - бұлшықет мүлдем жоқ, көбінесе функцияға немесе қозғалғыштыққа айтарлықтай әсер етпейтін жағдай.
• Аксессуар Gracilis, әдеттен тыс вариация, мұнда қалыпты бұлшықетпен қатар қосымша, кішірек Gracilis бұлшықеті бар.
• Fused Gracilis, бұлшықеттің басқа жақын бұлшықетпен, көбінесе Аддуктор Магнуспен немесе Сарториуспен біріктірілген жағдайы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Gracilis?

• Butterfly Stretch - бұл Gracilis бұлшықетін толықтыратын тағы бір керемет жаттығу; еденге отырып және табаныңызды бір-біріне басу арқылы сіз Gracilis бұлшықетін созуға және ұзартуға, икемділікті жақсартуға және жарақаттануды болдырмауға болады.
• Sumo Squats Gracilis бұлшықетіне де пайдалы; Бұл жаттығуға қатысатын кең позиция және терең шөгу жамбастың ішкі бұлшықеттерін, соның ішінде Gracilis бұлшықеттерін тартады, күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.