Тік сүйек

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тік сүйек

Rectus Femoris жаттығуы ең алдымен бұлшықеттерді нығайтуға және төменгі дененің тұрақтылығы мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектесетін төртбастыға бағытталған. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және аяқ күшін арттыруға немесе аяқ жарақаттарынан қалпына келтіруге бағытталған адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күн тәртібіне енгізу пайдалы болар еді, өйткені ол спорт пен күнделікті әрекеттердегі жалпы өнімділікті жақсартуға көмектеседі, тепе-теңдікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік сүйек

• Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек қойып, биік тұрыңыз, өзегіңізді тартыңыз және үстіңгі денеңізді тік ұстаңыз.
• Аяғыңыз 90 градус бұрышқа жеткенше бір аяқпен алға қадам жасаңыз. Сіздің артқы тізеңіз жерге параллель болуы керек және алдыңғы тізеңіз саусақтарыңыздан аспауы керек.
• Алдыңғы аяғыңыздың өкшесі арқылы қозғала отырып, бастапқы күйге дейін артқа қарай итеріңіз.
• Екінші аяқпен соққыны қайталаңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.
• Әр аяққа 3 жиынтық үшін 10-15 қайталауды орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік сүйек

• Дұрыс пішін: Феморис тік ішекті жұмыс кезінде жиі кездесетін қателік - дұрыс емес пішін. Скват немесе өкпе сияқты жаттығуларды орындаған кезде, тізелеріңіз саусақтарыңызбен тураланғанына және олардың жанынан шықпайтынына көз жеткізіңіз. Бұл тізе жарақатының қаупін азайтады және дұрыс бұлшықеттердің мақсатты болуын қамтамасыз етеді.
• Бақыланатын қозғалыстар: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына, серпін емес, бұлшықеттеріңізді пайдалануды қамтамасыз ету үшін баяу, басқарылатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Бұл жаттығудан барынша нәтиже алуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: күш пен бұлшықетті тиімді дамыту үшін қарсылықты немесе салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Тік сүйек ЖМС:

Бастаушылар Тік сүйек?

Иә, жаңадан бастағандар жамбаста орналасқан төрт төртбасты бұлшықеттердің бірі болып табылатын тік фемориске бағытталған жаттығуларды жасай алады. Дегенмен, жарақат алмас үшін және бірте-бірте күш салу үшін жеңіл салмақтардан немесе дене салмағына арналған жаттығулардан бастау маңызды. Бұл бұлшықетке бағытталған кейбір жаттығуларға скват, өкпе және аяқты басу кіреді. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуларды жаттықтырушы немесе фитнес маманының басшылығымен орындау дұрыс форма мен техниканы қамтамасыз ету үшін тиімді болар еді.

Қасиетті ауыстырулар Тік сүйек?

• «Vastus Lateralis» - жамбастың сыртқы жағында орналасқан басқа вариация және ол аяқты түзету үшін Rectus Femoris-пен бірге жұмыс істейді.
• «Vastus Medialis» - бұл жамбастың ішкі жағындағы вариация, ол сонымен қатар тізе буынының кеңеюіне көмектеседі.
• «Сарторий» бұлшық еті төртбасты бұлшықеттердің бөлігі болмаса да, адам денесінің ең ұзын бұлшықеті болып табылады, жамбас бойымен диагональ бойынша өтеді және ол белгілі бір қозғалыстар кезінде тік сүйекпен әрекеттеседі.
• «Tensor Fasciae Latae» - жамбастың сыртқы жағында орналасқан тік жамбаспен өзара әрекеттесетін тағы бір бұлшықет.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік сүйек?

• Өкпе - бұл тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар тікелей фемориске бағытталған, сонымен қатар аяқ пен жамбастың басқа бұлшықеттерін тартады, бұл жалпы тұрақтылық пен икемділікті жақсартады.
• Аяқ пресстері сонымен қатар тік фемористі толықтыра алады, өйткені олар негізінен төрт аяқты және сіңірлерді бағыттайды, бұл бұлшықет симметриясы мен жұмысын жақсартуға әкелетін теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз етеді.