Отырғызылған бір аяқты жамбасқа созу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Отырғызылған бір аяқты жамбасқа созу

Отырғызылған жалғыз аяқты созу - бұл ең алдымен сіңір бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті арттыратын және бұлшықеттің тартылуын жеңілдететін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және аяқ жарақаттарынан қалпына келетін немесе созылмалы төменгі арқа ауруы бар адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл созылуды өздерінің күнделікті жұмысына қосу арқылы адамдар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарта алады, қозғалыс ауқымын жақсарта алады және тығыз сіңірлерге байланысты жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған бір аяқты жамбасқа созу

• Арқаңызды тік ұстаңыз және оны қолыңызбен ұстауды мақсат етіп, жамбасыңыздан ұзартылған аяғыңыздың аяғына қарай баяу еңкейіңіз.
• Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең дем алып, созылу кезінде демалыңыз.
• Созылуды босатыңыз және қайтадан түзу отырыңыз.
• Процедураны екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған бір аяқты жамбасқа созу

• Біртіндеп созылу: әрі қарай созылу үшін серпілуден немесе кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл штаммдарға немесе тіпті жарақаттарға әкелуі мүмкін. Оның орнына, ұзартылған аяғыңызға қарай беліңізден емес, жамбасыңыздан бірте-бірте алға еңкейіңіз. Екі қолыңызбен аяғыңызға қарай созыңыз, бірақ жете алмасаңыз, уайымдамаңыз. Мақсат - саусақтарыңызды тигізбеу, аяғыңыздың артқы жағында жұмсақ созылуды сезіну.
• Тыныс алу: созылу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Созылуды тереңдету үшін алға еңкейген кезде терең және баяу дем алыңыз.

Отырғызылған бір аяқты жамбасқа созу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған бір аяқты жамбасқа созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған бір аяқты созу» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу өте қарапайым және ешқандай арнайы дағдыларды немесе күшті қажет етпейді, бұл оны жаңадан бастағандар үшін қолайлы етеді. Дегенмен, жарақат алмау және тиімділікті арттыру үшін оны дұрыс орындау маңызды. Мұны қалай істеу керек: 1. Аяқтарыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. 2. Бір тізені бүгіп, сол аяқтың табанын қарама-қарсы жамбастың ішкі жағына қойыңыз. 3. Екінші аяғыңызды тік ұстап, саусақтарыңызға қарай алға созыңыз. Саусақтарыңызға жете алмасаңыз, арқаңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше алысқа барыңыз. 4. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз. Есіңізде болсын, сіз жұмсақ тартуды сезінуіңіз керек, бірақ созылу кезінде ешқашан ауыртпаңыз. Жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, әрқашан фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған бір аяқты жамбасқа созу?

• Йога белдігі бар отыратын жалғыз аяқтың жамбастарын созу: сүлгімен созылу сияқты, сіз жақсы қалыпты сақтай отырып, созуды тереңдету үшін аяғыңыздың айналасында йога белдігін немесе жолақты қолданасыз.
• Қарсылық жолағы бар отыратын жамбас созылуы: Бұл вариация аяғыңыздың айналасындағы қарсылық белдеуін қамтиды. Аяғыңызды тік ұстай отырып, белдікті өзіңізге қарай тартасыз, сіңірдің созылуын арттырасыз.
• Жаттығу допында отыратын жалғыз аяқтың жамбастарын созу: бұл нұсқада сіз жаттығу допында отырасыз, бір аяғыңызды алдыңызға созасыз. Сіз өзегіңізді тарту үшін доптың тұрақсыздығын пайдаланып, сіңіріңізді созу үшін алға еңкейесіз.
• Көбік роликі бар отыратын жалғыз аяқты созу: Бұл вариация

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған бір аяқты жамбасқа созу?

• Тұрақты тіректерді созу: Бұл жаттығу бір бұлшықет тобына бағытталған кезде тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуға көмектесетін тік тұрып орындауға болатын нұсқаны қамтамасыз ету арқылы Отырған жалғыз аяқты созуды толықтырады.
• Шалқадан жатып созылу: бұл жаттығу бір аяқты өзіңізге қарай ақырын тарту үшін белдік немесе сүлгіні пайдалануды қамтиды, ол тереңірек созуға мүмкіндік беретін басқа позицияны ұсына отырып, отыратын жалғыз аяқты созуды толықтырады және сонымен қатар жақсартуға көмектеседі. жамбас икемділігі.