Жоғары тізе бұрылысы

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жоғары тізе бұрылысы

High Knee Twist - бұл кардио және өзекті күшейтуді біріктіретін динамикалық жаттығу, бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға, тепе-теңдікті жақсартуға және іш бұлшықеттерін сергітуге ұмтылатын адамдар үшін өте қолайлы етеді. Бұл реттелетін қарқындылығының арқасында жаңадан бастаушылардан озық фитнес әуесқойларына дейін барлығына қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды калорияларды жағудағы тиімділігі, үйлестіруді жақсарту және кез келген жерде ешқандай жабдықты қажет етпей орындау мүмкіндігі үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары тізе бұрылысы

• Оң тізеңізді кеудеге қарай жоғары көтеріңіз, сонымен бірге денеңіз бен қолыңызды оңға бұраңыз, сол шынтағыңызды оң тізеңізге келтіріңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және бұл қозғалысты сол жақ тізе және оң жақ шынтақпен қайталаңыз, денеңізді солға бұраңыз.
• Өзегіңізді тарту және жүрек соғу жиілігін арттыру үшін жаттығуды жылдам қарқынмен орындай отырып, кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.
• Әр жаққа 10-15 қайталау жиынтығын мақсат етіңіз немесе 30 секундтан бір минутқа дейін сияқты белгіленген уақыт мөлшерінде жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары тізе бұрылысы

• Өзіңізді қызықтырыңыз: өзегіңізді тарту осы жаттығудан барынша нәтиже алу үшін маңызды. Бұралу қозғалысын орындаған кезде, абсыңызды қатайтыңыз. Бұл сіздің тепе-теңдікті жақсартуға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттеріндегі жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Жалпы қате - аяқ-қолдардың қозғалысына назар аудару және негізгі әрекетті елемеу.
• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: жоғары тізе бұрылысын бақыланатын түрде орындаңыз. Қозғалыстарды тездету немесе қолдарыңыз бен аяқтарыңызды сермеу үшін импульсті пайдалану сияқты жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.

Жоғары тізе бұрылысы ЖМС:

Бастаушылар Жоғары тізе бұрылысы?

Иә, жаңадан бастағандар High Knee Twist жаттығуын жасай алады. Бұл өзекке, төменгі денеге және жүрек-тамыр жүйесіне бағытталған аз әсерлі жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды өзгерту немесе фитнес маманымен кеңесу жақсы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары тізе бұрылысы?

• Гантельдермен жоғары тізе бұрылысы: қолдарыңызда жұп жеңіл гантельдерді ұстау арқылы жаттығуларыңызға қосымша қиындық қосуға және қол бұлшықеттерін тартуға болады.
• Секіру арқылы жоғары тізе бұрылысы: бұл вариация жаттығуға плиометриялық элемент қосады, онда сіз бір тізеден екіншісіне ауысқанда секіріп, қарқындылықты арттырып, көбірек калорияларды жағасыз.
• Қарсылық жолағы бар жоғары тізе бұрылысы: егер сізде қарсылық белдеуі болса, қарсылықты арттыру және бөксе және жамбас бұлшықеттеріңізді көбірек жұмыс істеу үшін оны тобығыңызға орап қоюға болады.
• BOSU допындағы жоғары тізе бұрылысы: BOSU допында жаттығуды орындау тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, бұл оны қиынырақ нұсқаға айналдырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары тізе бұрылысы?

• Тауға альпинистер: High Knee Twist сияқты, альпинистер негізгі, иық пен төменгі денеге бағытталған динамикалық, толық дене жаттығуларын ұсынады, сонымен бірге оның жылдам қарқыны арқасында жүрек-қан тамырларына пайда әкеледі.
• Орыс бұрылыстары: Бұл жаттығу қиғаш бұлшықеттерге арнайы бағытталған, өзекті күшейту және жоғары тізе бұрылысының негізгі құрамдас бөлігі болып табылатын айналу қозғалысын жақсарту арқылы жоғары тізе бұрылыстарының әсерін күшейтеді.