Отырғызу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Obliques
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Rectus Abdominis, Sartorius

Таным: Танымдама Отырғызу

Көлбеу бұралу - бұл негізгі бұлшықеттерге, әсіресе қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар жамбас иілгіштері мен төменгі арқаны тартатын өте пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе өз негізін нығайтып, жалпы дене тұрақтылығын жақсартқысы келетіндерге өте ыңғайлы. Жаттығуларыңызға еңкейтілген отыруды қосу арқылы сіз іштің күшін арттырып, қалыпыңызды жақсарта аласыз және денеңіздің функционалдық жарамдылығын арттыра аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызу

• Денеңіз толық созылғандай етіп артқа жатыңыз, содан кейін қолыңызды басыңыздың артына немесе кеудеге сәл қойыңыз.
• Жаттығуды жоғарғы денеңізді тізеңізге көтеріп, арқаңызды тік ұстау арқылы бастаңыз.
• Денеңізді көтерген кезде оң шынтағыңыз сол жақ тізеңізге қарай жылжитындай етіп денеңізді бұраңыз.
• Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы сол жақ шынтағыңыз оң тізеңізге қарай жылжитындай етіп бұраңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызу

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Қанша қайталай алатыныңыз емес, әр қайталауды қаншалықты жақсы орындағаныңыз маңызды. Денеңізді көтеру үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз, бұраңыз, содан кейін денеңізді қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл бақыланатын қозғалыс жарақат алу қаупін азайтып қана қоймай, жаттығуды тиімдірек етеді.
• Дұрыс орналасу: көлбеу орындыққа дұрыс орналасыңыз. Аяқтарыңыз төсеніштердің астына бекітілуі керек, ал арқаңыз орындыққа тегіс болуы керек. Отырғанда және бұрағанда, мұны мойыннан немесе иықтан емес, өзегіңнен жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Дұрыс тыныс алу:

Отырғызу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызу?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, еңкейіп бұралатын отыру жаттығуын жасай алады, бірақ бұл дәстүрлі отырудың жетілдірілген нұсқасы екенін ескеру маңызды. Бұл жаттығу абдоминальді және қиғаш бұлшықеттерге бағытталған. Жаңадан бастағандар төменгі көлбеуден басталып, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп өсуі керек. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, еңкейіп бұралатын отыруға көшпес бұрын, негізгі отырудан немесе жаттығулардан бастағыңыз келуі мүмкін. Әрқашан жаттығу алдында жылынуды және кейін суытуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызу?

• Медициналық доппен көлбеу отырып отыру: бұл нұсқада сіз көлбеу орындықта отыру кезінде медициналық допты ұстайсыз, бұл қосымша қарсылық қосады және қолыңызды да тартады.
• Еңкейтілген аяқты көтеру: Бұл аяқты көтеруді, содан кейін еңкейтілген орындықта отыруды, екі тиімді бұлшықет жаттығуларын біріктіруді қамтиды.
• Бұралу арқылы еңкейтілген отыру: еңкейіп бұралатын отыруға ұқсас, бұл нұсқа қиғаштарды тарту үшін қозғалыстың жоғарғы жағында денеңізді бұруды қамтиды.
• Гантельді соққымен еңкейту: бұл нұсқа отырудың жоғарғы жағында гантельмен соққы қозғалысын қосу арқылы жоғарғы дене күшін біріктіреді, іш пен қолды нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызу?

• Тақталар: Тақталар - бұл тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар тек іш қуысын ғана емес, бүкіл өзегін де жұмыс істейді, жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді. Тақтаның статикалық табиғаты сонымен қатар негізгі жаттығулардың басқа түрін ұсынатын Inline Twisting Sit-up динамикалық қозғалысына қарама-қайшы келеді.
• Велосипед жаттығулары: еңкейіп бұралатын отыру сияқты, велосипед жаттығулары қиғаштарға бағытталған бұрылу қозғалысын қамтиды. Дегенмен, олар сонымен қатар төменгі абсты қосады, бұл сіздің негізгі жаттығуларыңызды теңестіруге және іш бұлшықеттерінің барлық аймақтарының жұмыс істеуін қамтамасыз етуге көмектеседі.