Жамбас созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Жамбас созылуы

Жамбас созылуы - бұл ең алдымен икемділікті арттыруға, ұтқырлықты жақсартуға және жамбас буынының айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе спортшыларға, жамбас жарақаттарынан айыққан адамдарға немесе жалпы физикалық дайындығы мен қалпын жақсартуға тырысатын кез келген адамға қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, себебі ол төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі, тепе-теңдікті жақсартады және спорт пен күнделікті әрекеттерде өнімділікті айтарлықтай арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбас созылуы

• Оң аяғыңызды көтеріп, оны бетіне қойыңыз, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Оң аяғыңызға алға еңкеңіз, арқаңызды тік ұстап, сол аяғыңызды артқа созыңыз.
• Жамбас пен жамбастың созылуын сезіну үшін бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз.
• Процедураны сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбас созылуы

• Позаны сақтаңыз: денеңізді тік ұстаңыз және жамбасыңызды алға қарай төртбұрышты ұстаңыз. Алға немесе бүйірге еңкеймеңіз, себебі бұл созылу тиімділігін төмендетіп, жарақат алуы мүмкін. Бұл қалыпты сақтауға көмектесу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
• Біртіндеп созылу: жамбас пен жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше, жамбасыңызды алға қарай ақырын итеріңіз. Бұл қозғалысты мәжбүрлемеңіз, әйтпесе бұлшық еттеріңізді ауыртып алу қаупі бар. Созылу ыңғайлы болуы керек және ауырсынуды тудырмауы керек.
• Ұстаңыз және тыныс алыңыз: денеңізді босаңсытып, терең тыныс алып, созылуды кем дегенде 30 секунд ұстаңыз. Тыныс алуды немесе ондағандарды ұстау

Жамбас созылуы ЖМС:

Бастаушылар Жамбас созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Hip Extension Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Мүмкіндігінше, тренер немесе тәжірибелі адам сізге қозғалыс кезінде жетекшілік ететін пайдалы. Сондай-ақ, денеңізді тыңдауды және қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Жамбас созылуы?

• Отырған жамбас созылуы орындықтың шетінде отырып, бір аяқты алдыңызға тіке созып, жамбасты созу үшін алға еңкейу арқылы орындалады.
• Жатқан жамбас созылуы арқамен жалпақ жатуды, бір тізеңізді бүгіп, оны кеудеге қарай көтеруді, содан кейін екінші аяқты еденде тегіс ұстау арқылы аяқты жоғары қарай созуды қамтиды.
• Тізедегі жамбас созылуы бір тіземен тізе бүгуді, екінші аяғыңызды еденде жалпақ етіп, сосын созылу үшін жамбасыңызды алға қарай итеруді талап етеді.
• Жатқан жамбас созылуы екі тізеңізді бүгіп, аяқты еденге жалпақ күйде шалқамен жатқызу арқылы орындалады, содан кейін бір аяқты көтеріп, екінші аяқты жерде ұстап тұрып жоғары қарай созады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбас созылуы?

• Lunges - бұл жамбас созылуымен жақсы үйлесетін тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарында жұмыс істейді - бөксе, жамбас және жамбас бүгілу - тепе-теңдікті, үйлестіруді және жамбас қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.
• Дедлифттер сонымен қатар жамбас созылуын толықтырады, өйткені олар артқы тізбекке, соның ішінде бөксе және сіңірлерге бағытталған, жамбастың күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл жамбас ұзартуларын тиімдірек орындауға көмектеседі.