Жатқан балама жамбас ұзарту

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Жатқан балама жамбас ұзарту

Жататын балама жамбас кеңейтімі - бұл бөксе бұлшықеттеріне, сіңірлерге және төменгі арқаға бағытталған, осы аймақтардағы күш пен икемділікті арттыратын төмен әсерлі жаттығу. Бұл жаңадан бастаушыларға, жарақаттан айыққандарға немесе төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартқысы келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу басқа физикалық жаттығулардағы өнімділікті арттыруға, дене қалпын жақсартуға және төменгі арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан балама жамбас ұзарту

• Бір аяқты жерден көтеріп, жамбас толық созылғанша және сіз бөксе бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезінгенше, оны түзу ұстаңыз.
• Қозғалыс бойы бақылауды ұстап тұру үшін аяқты бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Қозғалысты екінші аяқпен қайталаңыз, жамбас толық созылғанша оны жерден көтеріңіз.
• Қажетті қайталаулар саны үшін екі аяқтың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан балама жамбас ұзарту

• Бақыланатын қозғалыс: бір аяқты жерден көтеріңіз, оны түзу ұстаңыз және тізеде бүгілмей. Оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз. Бұл жерде ең бастысы - қимылды төменгі арқамен емес, бөксе және сіңірлермен басқару. Жаттығуды тез орындау немесе бұлшықет күшінің орнына импульсті пайдалану жиі кездесетін қате және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Баламалы аяқтар: аяғыңызды төмен түсіргеннен кейін қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл Жатыр балама жамбас кеңейтімінің «балама» бөлігі. Бұлшықет тепе-теңдігін болдырмау үшін әр аяққа бірдей назар аударыңыз.
• Жамбасыңызды жерге қойыңыз: бір жиі кездесетін қателік

Жатқан балама жамбас ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Жатқан балама жамбас ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Alternate Hip Extension» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу қарапайым және ешқандай жабдықты қажет етпейді, бұл оны барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды етеді. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жарақаттанбау үшін баяу басталып, дұрыс пішінді сақтауға назар аударуы керек. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындауға қатысты қандай да бір алаңдаушылық немесе сұрақтарыңыз болса, фитнес маманымен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан балама жамбас ұзарту?

• Салмақты жамбас кеңейтімі: қарсылықты арттыру және оны қиындату үшін жаттығуды орындау кезінде аяқтарыңызға гантель немесе білек салмағын қосуға болады.
• Тұрақтылық шарының жамбас кеңейтімі: еденде жатудың орнына тұрақтылық допын пайдалануға болады. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартады және тепе-теңдікті арттырады.
• Жолақты жамбас кеңейтімі: тобықтардың немесе жамбастарыңыздың айналасында қарсылық жолағын қосу арқылы сіз қарсылықты арттырып, бөкселеріңізді одан да күшейте аласыз.
• Жамбастың көтерілуі: аяғыңызды қадам немесе орындық сияқты биіктікке қою арқылы сіз қозғалыс ауқымын арттырып, әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға аласыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан балама жамбас ұзарту?

• Bird Dog жаттығуы сонымен қатар жамбастың балама созылуын толықтырады, өйткені ол бел мен бөкселерді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар жамбас ұзарту жаттығуын тиімді орындау үшін маңызды тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.
• «Ешек соққылары» жаттығуы жатудың балама жамбас кеңеюінің тағы бір жақсы қосымшасы болып табылады, өйткені ол жамбас созылуына ұқсас бөксе және жамбас буындарына арнайы бағытталған, бірақ жаттығу тәртібіне жамбас ұтқырлығы мен икемділік элементін қосады.