Құшақтау кеудеге қадалады

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Құшақтау кеудеге қадалады

Тізені кеудеге құшақтау жаттығуы қарапайым, бірақ тиімді қозғалыс болып табылады, ол ең алдымен икемділікті жақсартуға, арқаның төменгі бөлігіндегі кернеуді жеңілдетуге және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастаушыларға жарамды және әсіресе ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындар үшін пайдалы болуы мүмкін. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол физикалық денсаулықты жақсартып қана қоймай, сонымен қатар релаксацияға ықпал етеді, бұл оны стрессті жеңілдетеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Құшақтау кеудеге қадалады

• Аяғыңызды баяу көтеріп, тізеңізді бүгіңіз, оларды кеудеге қарай тартыңыз.
• Қолыңызды тізеңізге құшақтап жатқандай орап, осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Қолдарыңызды босатып, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды бірнеше қайталау үшін қайталаңыз, осылайша тыныс алудың тұрақты үлгісін сақтаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Құшақтау кеудеге қадалады

• Бақыланатын қозғалыс: тізеңізді баяу бүгіңіз және оларды кеудеге қарай жақындатыңыз, оларды құшақтап жатқандай қолыңызбен орап алыңыз. Бұлшықеттеріңізді қатайтатын немесе жарақаттандыратын серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болу маңызды. Оның орнына тегіс, басқарылатын қозғалыстарға назар аударыңыз.
• Дұрыс тыныс алу: тізеңізді кеудеге тарта отырып, дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу техникасы жаттығудың тиімділігін арттыру және бас айналу немесе бас айналмау үшін өте маңызды.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: тарту маңызды болғанымен

Құшақтау кеудеге қадалады ЖМС:

Бастаушылар Құшақтау кеудеге қадалады?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде «Тізені кеудеге құшақтау» жаттығуын жасай алады. Бұл төменгі арқаны босатуға, кернеуді жеңілдетуге және икемділікті жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді созылу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Мұны қалай істеу керек: 1. Йога төсенішінде немесе төселген бетке шалқаңыздан жалпақ жатыңыз. 2. Тізені бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. 3. Тізеңізді құшақтап жатқандай, қолыңызды ораңыз. 4. Позицияны 15-30 секунд немесе ыңғайлы болғанша ұстаңыз. 5. Босатыңыз және қайталаңыз. Созылу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Құшақтау кеудеге қадалады?

• Тізеңізді кеудеге дейін тартыңыз және қолдарыңызды жұбаныш беретін құшақпен орап алыңыз.
• Аяғыңызды жоғары көтеріп, өзін-өзі тыныштандыратын қимылмен кеудеге жақын ұстаңыз.
• Тізеңізді кеудеңізге жинаңыз, оларды жылы, қауіпсіз құшақпен орап алыңыз.
• Тізеңізді кеудеге қысыңыз, оларды қатты, жұбаныш беретін құшақпен ұстаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Құшақтау кеудеге қадалады?

• Отырған алға иілу тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол сол сияқты төменгі арқа мен сіңірлерді созуға бағытталған, тізелерді құшақтаудан кеудеге дейін икемділік артықшылықтарын арттырады.
• Glute Bridge жаттығуы тізелерді кеудеге құшақтау үшін тамаша қосымша қозғалыс болып табылады, өйткені ол бөксе және төменгі арқаны нығайтады, тізеден кеудеге құшақтау жаттығуы кезінде жақсы қолдау мен туралауды қамтамасыз етеді.