Отырған кезде бүгілген тізеден кеудеге дейін бөксеге созылу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Отырған кезде бүгілген тізеден кеудеге дейін бөксеге созылу

Отырған тізеден кеудеге бөксеге созылу - бұл ең алдымен бөксе бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті жақсартуға және бұлшықеттің қысылуын азайтуға көмектесетін тиімді жаттығу. Ол өз өнімділігін арттырғысы келетін спортшылардан бастап, арқа немесе жамбас ауруынан құтылуды қалайтын адамдарға дейін жарамды. Адамдар ыңғайсыздықты жеңілдету, ұтқырлықты жақсарту және сау, жақсы күйде денені сақтау үшін бұл созуды орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған кезде бүгілген тізеден кеудеге дейін бөксеге созылу

• Оң аяғыңызды еденнен баяу көтеріп, оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
• Екі қолыңызбен оң тізеңізді немесе жіліншігіңізді ақырын ұстап, бөксеңізде ыңғайлы созылуды сезінгенше оны кеудеге жақындатыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, омыртқаны түзу және иықтарыңызды босаңсытыңыз.
• Босатыңыз және аяғыңызды еденге қайтарыңыз, содан кейін жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған кезде бүгілген тізеден кеудеге дейін бөксеге созылу

• Басқарылатын қозғалыс: созылу арқылы асықпаңыз. Әрбір қозғалыс баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Секіру немесе жылдам қозғалыстар бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Шамадан тыс созбаңыз: ауыртпалық емес, жеңіл шиеленіс немесе ыңғайсыздық деңгейіне дейін созу маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, сіз тым қатты итеріп жатырсыз. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және созылуды мәжбүрлемеңіз.
• Тыныс алу: созылу кезінде біркелкі тыныс алуды ұмытпаңыз. Тынысыңызды ұстап тұру денеңіздегі шиеленісті тудыруы мүмкін, бұл созылу тиімділігін төмендетеді. Созылуды бастағанда дем алыңыз, ал тереңдегенде дем шығарыңыз.
• Тұрақты жаттығу: алу

Отырған кезде бүгілген тізеден кеудеге дейін бөксеге созылу ЖМС:

Бастаушылар Отырған кезде бүгілген тізеден кеудеге дейін бөксеге созылу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған тізеден кеудеге бөксеге созылу» жаттығуын мүлдем орындай алады. Бұл созылу өте қарапайым және бөкселерге, жамбастарға және төменгі арқаға пайдалы. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін сақтық танытып, денелерін тыңдау маңызды. Егер созылу ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудырса, олар тоқтап, фитнес маманымен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Отырған кезде бүгілген тізеден кеудеге дейін бөксеге созылу?

• Шалқасынан бүгілген тізеден кеудеге созылу: Бұл вариация сізден шалқаңызбен жатып, бүгілген тізеңізді кеудеге қарай тартуды талап етеді, бұл отырған нұсқаға ұқсас созылуды қамтамасыз етеді.
• Жатқан бөксенің созылуы: бұл вариация арқада жатуды, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен өтуді және айқаспаған аяқты кеудеге қарай тартуды қамтиды.
• Көгершін позасы: бүгілген аяқтың бөксе бұлшықеттерін созып, бір аяғыңызды алдыңызда бүгіп, екінші аяғыңызды артқа созатын йога позасы.
• Отырған төртінші сурет: бұл вариация еденде отыруды, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен өтуді және көтерілген тізеге ақырын басуды қамтиды, осылайша отырған бүгілген тізеден кеудеге созылуды қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған кезде бүгілген тізеден кеудеге дейін бөксеге созылу?

• Отырған омыртқаның бұралуы - отырғанда бүгілген тізеден кеудеге дейін созылуды толықтыратын тағы бір жаттығу. Бұл жаттығу бөкселерді созуға ғана емес, сонымен қатар омыртқаның қозғалғыштығына ықпал етеді және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, бұл бөкселерді созумен айналысатындар үшін де пайдалы болуы мүмкін.
• Жамбастың бүгілуін созу - бұл отыратын бүгілген тізе мен кеуде бөкселерін созуды толықтыратын сәйкес жаттығу. Жамбас иілгіштеріне назар аудара отырып, бұл созылу бөкселерде атқарылған жұмысты теңестіруге көмектеседі, жамбастың жалпы ұтқырлығы мен икемділігін арттырады, бұл дұрыс пішінді сақтау және әртүрлі физикалық жаттығулар кезінде жарақаттардың алдын алу үшін маңызды.