Тізедегі айналмалы итеру

• Түрік бөлігі: Грудь, Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Тізедегі айналмалы итеру

Тізедегі айналмалы итеру - бұл кеуде, қол және іш бұлшықеттеріне бағытталған күш жаттығулары мен негізгі тұрақтандыруды біріктіретін жетілдірілген жаттығу. Бұл дененің үстіңгі және негізгі жаттығуларын күшейтуді көздейтін орта және жоғары фитнес деңгейі бар адамдарға жарамды. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін жақсартуға, негізгі тұрақтылықты жақсартуға және үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін қабілеті үшін сұранысқа ие.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізедегі айналмалы итеру

• Денеңізді еденге қарай төмен түсіріңіз, шынтақыңызды бүгіңіз және денеңізді түзу ұстаңыз.
• Денеңізді артқа қарай итеріп жатқанда, сол қолыңызды жерде ұстап тұрып, оң қолыңызды төбеге қарай созып, жоғарғы денеңізді оңға бұрыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және итеруді қайталаңыз, бұл жолы үстіңгі денені солға айналдырып, сол қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді және бақылауды қамтамасыз ету үшін әр итеру кезінде кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізедегі айналмалы итеру

• Бақыланатын қозғалыс: денеңізді жерге қарай түсірген кезде, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Артқа жоғары қарай итеріңіз де, сол жақтағы қолды төбеге қарай көтеріп, жоғарғы денеңізді бір жағына бұрыңыз. Қозғалысты қайталаңыз, тараптарды ауыстырыңыз. Қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Бұлшықеттердің тартылуын барынша арттыру және жарақаттануды болдырмау үшін итерудің әрбір кезеңі баяу, бақыланатын түрде орындалуы керек.
• Негізгі қатысу: жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар итермелеудің тиімділігін арттыруға көмектеседі. Жалпы қателік - ұмыту

Тізедегі айналмалы итеру ЖМС:

Бастаушылар Тізедегі айналмалы итеру?

Иә, жаңадан бастағандар тізе бүгіп айналмалы итеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл итермелеудің жетілдірілген түрі екенін ескеру маңызды, сондықтан фитнес немесе күш жаттығуларына жаңадан келгендер үшін қиын болуы мүмкін. Жаңадан бастағандар негізгі итеруден басталып, күштері мен фитнес деңгейлері жақсарған сайын күрделірек вариацияларға біртіндеп өтуі керек. Жарақат алуды болдырмау үшін дұрыс пішін мен техниканы сақтау өте маңызды. Бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманынан кеңес сұраңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тізедегі айналмалы итеру?

• Тізедегі гауһар итеру: Бұл вариацияда сіз қолдарыңызды жерге қойып, трицепсті қарқындырақ нысанаға алатын гауһар тас пішінін жасайсыз.
• Тізерлеп тұрған өрмекші адам итерілуі: бұл әрбір итеру кезінде тізеңізді шынтағыңызға келтіруді, қиғаш, сонымен қатар қолдарыңыз бен кеудеңізді жұмыс істейтін бұралуды қосуды қамтиды.
• Тізерлеп шапалақтау: бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз жерден қатты итеріп, қонар алдында қолыңызды шапалақтап, жүрек-қантамыр жүйесіне кедергі келтіресіз.
• Тізедегі кең қолды итеру: бұл нұсқада сіз қолдарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек орналастырасыз, бұл кеуде бұлшықеттеріне қарқындырақ әсер етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізедегі айналмалы итеру?

• Орыс бұрылыстары: Бұл жаттығу қиғаш және көлденең іштің жұмысы арқылы тізедегі айналмалы итерудің айналу аспектісін толықтырады, осылайша айналу күші мен тұрақтылығын жақсартады.
• Dumbbell Bench Press: Бұл жаттығу кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, тізедегі айналмалы итеруге ұқсас, бұл бұлшықет топтарында күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі, бұл итермелеу қозғалысында жақсы нәтиже береді.