Айналмалы итеру

• Түрік бөлігі: Грудь, Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Айналмалы итеру

Айналмалы итеру – бұл жоғарғы дене күшін, ептілікті және тепе-теңдікті жақсартатын, сонымен қатар өзекті тартатын динамикалық жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін, әсіресе функционалдық фитнесті және дене бақылауын жақсартуды мақсат ететіндер үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу жалпы дене күшін арттыруға, қалыпты жақсартуға және айналу күшін арттыруға көмектеседі, бұл спортшылар мен жан-жақты жаттығуды қалайтын адамдар үшін құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Айналмалы итеру

• Кәдімгі итеру кезіндегідей арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді жерге қаратыңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа қайта итеріп жатқанда, денеңізді оңға бұраңыз, оң қолыңызды жерден көтеріп, төбеге қарай тіке созыңыз.
• Бұл позицияны біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін оң қолыңызды жерге қайтарыңыз және итеру қозғалысын қайталаңыз.
• Келесі итеруден кейін денені солға бұраңыз, сол қолыңызды жерден көтеріп, төбеге қарай тіке созыңыз. Әр қайталау кезінде кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Айналмалы итеру

• **Бақыланатын қозғалыс**: жаттығуды асықпаңыз. Айналмалы итерудің әрбір кезеңі бақыланатын түрде орындалуы керек. Еденнен артқа қарай итеріп жатқанда, денеңізді бір жағына бұрыңыз және сол жақтағы қолыңызды төбеге қарай созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші жағынан қайталамас бұрын осы позицияны қысқаша ұстаңыз. Жылдам, серпінді қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттеріңізді тиімді түрде тартпайды.
• **Өз ядроңызды тартыңыз**: Бұл жаттығу тек қолдарыңыз бен кеудеңізге ғана емес, сонымен қатар өзегіңізге де қатысты. міндетті түрде айналысыңыз

Айналмалы итеру ЖМС:

Бастаушылар Айналмалы итеру?

Иә, жаңадан бастағандар айналмалы итеру жаттығуын жасай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін, өйткені ол жоғарғы дене күші мен тепе-теңдікті қажет етеді. Негізгі итеруден бастау ұсынылады, содан кейін айналмалы итеру сияқты жетілдірілген нұсқаларға біртіндеп өту ұсынылады. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз. Егер сізге бұл тым қиын болса, жаттығуды көбірек күш жинағанша тізеңізде орындау арқылы өзгертуге болады.

Қасиетті ауыстырулар Айналмалы итеру?

• T-ротациялық итеру айналу кезінде қарсылық қосу үшін әр қолдағы гантельді және әр айналымның жоғарғы жағындағы үстіңгі басуды қамтиды.
• Бір қолмен айналмалы итеру бір қолмен итеруді орындауды, содан кейін бос қолды төбеге қарай айналдыруды және созуды қамтиды.
• Айналмалы медициналық допты итеру сізге бір қолмен дәрілік допты көтеруді, содан кейін айналдырып, допты төбеге қарай көтеруді талап етеді.
• Аяқпен көтерілген айналмалы итеру итеру және айналдыру кезінде аяқты қадамда немесе орындықта көтеру арқылы қосымша қиындықты қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Айналмалы итеру?

• Russian Twist - бұл сәйкес жаттығу, өйткені ол айналмалы қозғалысты қамтиды, қиғаш бұлшықеттер мен жалпы негізгі күшті жақсартуға көмектеседі, бұл айналмалы итеру кезінде дұрыс пішінді және бақылауды сақтау үшін өте маңызды.
• Dumbbell Bench Press итеру қозғалыстарында қолданылатын негізгі бұлшықет топтары болып табылатын кеуде, иық және трицепс бұлшықеттерін күшейту арқылы айналмалы итеруді толықтыра алады, осылайша жоғарғы дененің жалпы күші мен төзімділігін арттырады.