Тізерлеп иықпен түрту

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізерлеп иықпен түрту

Тізе иық тіреу – дене салмағына арналған жаттығу, ол ең алдымен өзек, иық және қолды нығайтады, сонымен бірге тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға жарамды, өйткені оны шеберлік деңгейіне қарай оңай өзгертуге болады. Адамдар бұлшық ет күшін арттыру, жақсы қалыпқа ықпал ету және жалпы дене бақылауын арттыру үшін жаттығуларға тізе иық тіреулерін қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізерлеп иықпен түрту

• Жамбасыңызды мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстаңыз, оң қолыңызды көтеріп, сол иығыңызды түртіңіз.
• Оң қолыңызды жердегі бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
• Енді сол қолыңызды көтеріп, оң иығыңызды түртіңіз, содан кейін сол қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Тығыз өзекті сақтай отырып және денеңіздің кез келген тербелісін азайта отырып, бұл қозғалыстарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізерлеп иықпен түрту

• Негізгі қатысу: кең таралған қателіктердің бірі - өзегін елемеу. Тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін бүкіл жаттығу бойына негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл сонымен қатар сіздің іш бұлшықеттеріңізге бағытталған жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Басқарылатын қозғалыс: иықты түрткен кезде оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Қозғалысқа асықпаңыз немесе дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін импульсті пайдаланбаңыз.
• Жамбастың айналуын болдырмаңыз: иығыңызды түрту үшін қолыңызды көтерген кезде жамбастың айналуына немесе бір-біріне айналуына мүмкіндік беру жиі кездесетін қателік болып табылады. Жамбасыңызды мүмкіндігінше қозғалтпай ұстауға тырысыңыз - бұл сіздің өзегіңіздегі қиындықты арттырады.
• Тұрақты тыныс алу: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Тыныс алу

Тізерлеп иықпен түрту ЖМС:

Бастаушылар Тізерлеп иықпен түрту?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, тізе иық тіреу жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу негізгі күш пен тұрақтылықты қалыптастырудың тамаша тәсілі. Бұл жаңадан бастағандар үшін қиын болуы мүмкін дәстүрлі тақтайша иық кранының қарапайым нұсқасы. Тізерлеп тұрған нұсқа сізге қолдау қажет салмақ мөлшерін азайтады, бұл оны фитнеске жаңадан келгендер үшін тамаша бастау нүктесі етеді. Мұны қалай істеу керек: 1. Биік тізе бүгілген күйде бастаңыз. Сіздің тізеңіз жамбасыңыздың астында, ал қолыңыз иығыңыздың астында болуы керек. 2. Өзегіңізді тығыз, арқаңызды тегіс ұстаңыз. 3. Бір қолды көтеріп, қарама-қарсы иықты түртіңіз. Денеңізді мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстауға тырысыңыз - жамбасыңызды шайқауға жол бермеңіз. 4. Қолыңызды еденге қайтарыңыз. 5. Екінші қолмен қайталаңыз. Есіңізде болсын, жаттығу алдында жылыну және кейін салқындау әрқашан маңызды. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тізерлеп иықпен түрту?

• Plank Shoulder Tap: Бұл вариацияда сіз тізе бүгудің орнына жаттығуды толық тақтай күйінде орындайсыз, бұл қиындықты арттырады және бұлшықеттерді көбірек тартады.
• Қарсылық белдеуі бар тізе бүгілген иықты түрту: жаттығу кезінде білегіңізге қарсылық белдеуін қосу қарсылықты арттырып, жаттығуды қиындатуы мүмкін.
• Гантельмен тізе бүгілген иықты түрту: Бұл нұсқа жаттығуды орындау кезінде әр қолыңызда жеңіл гантельді ұстауды қамтиды, бұл салмақ қосады және қиындықты арттырады.
• Бір аяқты тізе бүгіп иықты түрту: бұл нұсқа иықпен соғу кезінде бір аяқты жерден көтеру арқылы тепе-теңдікті күшейтеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізерлеп иықпен түрту?

• Тақталар: Тақталар сонымен қатар иықпен тізе соғуға ұқсас негізгі және иық бұлшықеттеріне бағытталған және олар тепе-теңдік пен қалыпты жақсартады, бұл иықпен соғудың тиімділігін арттырады.
• Тауға альпинистер: Альпинистер жаттығуларыңызға кардио элементін қамтамасыз ету арқылы тізе бүгілген иықпен соғуды толықтырады, сонымен қатар иық крандарында жұмыс істейтін бұлшықет топтарына ұқсас өзек, иық және қол бұлшықеттерін тартады.