Тұрақты кеудені созу

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрақты кеудені созу

Тұрақты кеуде созуы - бұл кеуде мен иық бұлшықеттеріндегі икемділікті жақсартуға және кернеуді азайтуға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл ұзақ уақыт отыратын адамдарға немесе салмақ көтеру немесе үстелде жұмыс істеу сияқты кеуде бұлшықеттерін қатайтатын әрекеттермен айналысатын адамдарға өте ыңғайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаны түзетуге, бұлшықеттердің қысылуынан туындаған ыңғайсыздықты жеңілдетуге және дененің жалпы ұтқырлығын арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты кеудені созу

• Екі қолды артқа созып, саусақтарыңызды біріктіріңіз.
• Кеудеде және алдыңғы иықтарда созылғанын сезінгенше, арқаңызды тік ұстап, иықты төмен түсіріп, қолыңызды ақырын көтеріңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең және баяу тыныс алыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін қолыңызды ақырын төмен түсіріп, саусақтарыңызды босатыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше айналым үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты кеудені созу

• Қолдың орналасуы: қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақанды алға қаратыңыз. Кейбір адамдар қолдарын тым жоғары немесе тым төмен созып қателеседі. Кеуде бұлшықеттерін тиімді бағыттау үшін қолдарыңыз шамамен иық биіктігінде болуы керек.
• Баяу және тұрақты созылу: кеудеңізді алға қарай итеріп, иық пышақтарын бірге қысыңыз. Мұнда бастысы - процесті асықпау. Баяу, тұрақты созылу бұлшықеттердің тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Жарақатқа әкелуі мүмкін серпілу немесе серпілу қимылдарын қолданудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз.
• Тыныс алу техникасы: Кеудеңізді алға қарай итеріп жатқанда, созылған жерде терең дем алыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі және созылуды тереңдетеді. Ұстау

Тұрақты кеудені созу ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты кеудені созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Standing Chest Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл кеуде бұлшықеттерін созудың қарапайым және тиімді әдісі. Мұны қалай істеу керек: 1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, тік тұру. 2. Саусақтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды артқа қысыңыз. 3. Қолдарыңызды түзетіп, кеуде бұлшықеттеріңіздің созылуын сезгенше кеудеңізді ақырын сыртқа және жоғары итеріңіз. 4. Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз. 5. Босатыңыз және қайталаңыз. Жарақат алмас үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақылануды ұмытпаңыз және әрқашан денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты кеудені созу?

• Үстіңгі кеудені созу: бұл нұсқа саусақтарыңызды біріктіріп, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеруді, қолыңызды жоғары және сәл артқа итеру арқылы кеудеңізді созуды талап етеді.
• Қабырға төсін созу: бұл созылу үшін қабырғаның жанында бүйірлік тұрыңыз, ең жақын қолыңызды қабырғаға иық биіктігінде қойыңыз және кеудеңізде созылуды сезіну үшін денеңізді қабырғадан ақырын бұрыңыз.
• Артқы жағындағы кеудені созу: Бұл нұсқада сіз тік тұрып, қолдарыңызды арқаңызда біріктіріп, кеуде бұлшықеттерін созып, қолдарыңызды баяу көтеріңіз.
• Отырған кеудені созу: бұл нұсқаны отырып орындауға болады. Сіз саусақтарыңызды басыңыздың артына бекітіп, кеудені созу үшін шынтағыңызды ақырын артқа итеріңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты кеудені созу?

• Иық орамдары айналадағы бұлшықеттер мен буындармен жұмыс істеу, жақсы қалыпқа ықпал ету және бір бұлшықет тобына тым көп назар аудару нәтижесінде пайда болатын бұлшықет тепе-теңдігінің немесе жарақат алу қаупін азайту арқылы Тұрақты кеуде созылуын толықтыра алады.
• Гантель кеуде прессі кеуде бұлшықеттерін созуға ұқсас белсенді түрде тарту арқылы, сонымен қатар трицепс пен иықты біріктіріп, дененің үстіңгі бөлігін жан-жақты жаттығулармен қамтамасыз ете отырып, тұрақты кеуде созылуын толықтырады.