Кеуде майоры

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Кеуде майоры

Көбінесе кеуде жаттығулары ретінде белгілі Пекторалис Мажор жаттығуы кеуде бұлшықеттеріне бағытталған жоғарғы денені нығайтудың және сергітудің тиімді әдісі болып табылады. Бұл фитнес әуесқойларынан бастап кәсіби спортшыларға дейін жоғарғы дене күшін жақсартқысы келетіндерге жарамды. Жеке тұлғалар өздерінің сыртқы келбетін жақсарту, жалпы күш-қуатты арттыру немесе жоғарғы дене күшін қажет ететін спорт пен күнделікті әрекеттердегі өнімділікті жақсарту үшін осы жаттығуды орындауды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Кеуде майоры

• Орындыққа тегіс жатып, аяғыңызды жерге мықтап қойып, арқаңызды орындыққа басу арқылы бастаңыз.
• Штанганы қолдарыңызбен иығыңыздың енінен сәл кеңірек, алақанды аяқтарыңызға қаратып ұстаңыз және оны тартпадан көтеріңіз.
• Шынтақтардың 90 градус бұрышта болуын қамтамасыз етіп, штанганы кеудеге баяу түсіріңіз.
• Шынтақтарды бекітпей, қолдар толық созылғанша штанганы артқа қарай итеріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін штанганы сөреге мұқият қайтарыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кеуде майоры

• **Дұрыс пішінді пайдаланыңыз**: Ең жиі кездесетін қателердің бірі дұрыс пішінді қолданбау. Орындық пресс сияқты жаттығуларды орындаған кезде, аяқтарыңыз еденге тегіс, арқаңыз орындыққа тегіс және қолдар иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Жолақты түсірген кезде оны кеудеге тигенше бақыланатын түрде орындаңыз, содан кейін шынтағыңызды бекітпей оны артқа қарай итеріңіз.
• **Тым ауыр жүкті көтермеңіз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік – тым ауыр көтеру. Өзіңізді сынау маңызды болғанымен, тым ауыр салмақты көтеру нашар формаға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. 10-ға ыңғайлы көтере алатын салмақтан бастаңыз.

Кеуде майоры ЖМС:

Бастаушылар Кеуде майоры?

Иә, жаңадан бастағандар адам денесіндегі кеуде бұлшықетінің көп бөлігін құрайтын бұлшықет болып табылатын кеуде бұлшықетіне бағытталған жаттығуларды жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтардан немесе тіпті дене салмағына арналған жаттығулардан бастау өте маңызды. Кейбір жаңадан бастаушыға ыңғайлы жаттығуларға отжимания, жеңіл салмақпен кеудеге арналған пресс және жеңіл гантельдермен кеудеге арналған шыбындар жатады. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және тиімділікті арттыру және жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз. Жаттығудың жаңа тәртібін бастағанда фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Кеуде майоры?

• Кеуде сүйектерінің стернокостальды басы - төс сүйегінен және жоғарғы алты қабырға шеміршектерінен пайда болатын басқа вариация.
• Кеуде бұлшықетінің құрсақ басы сирек болса да, сыртқы қиғаш және тік ішек қабығынан пайда болатын вариация болып табылады.
• Кеуде бұлшықеті - кеуде бұлшықетінің төменгі бөлігінде орналасқан кішкентай бұлшықет болып табылатын үлкен кеуде бұлшықетінің сирек түрі.
• Кеуде қуысы - кеуде қуысының астында немесе ішінде орналасқан, қабырғалардан немесе төс сүйегінен шыққан тағы бір сирек кездесетін вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кеуде майоры?

• Dumbbell Flyes - бұл тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар кеуде бұлшықеттерін созуға және жиыруға бағытталған, бұл кеуде бұлшықеттерін тікелей жұмыс істейді және бұлшықеттің пішіні мен өлшемін жақсартуға көмектеседі.
• Incline Dumbbell Press кеуде бұлшық еттерінің жоғарғы бөлігін нысанаға алу арқылы кеуде бұлшықеттерін толықтырып, бүкіл кеуде аймағында бұлшықеттердің жан-жақты және біркелкі дамуын қамтамасыз етеді.