Бүйірлік көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бүйірлік көтеру
Бүйірлік көтеру - бұл ең алдымен иық бұлшықеттеріне, атап айтқанда дельталарға бағытталған, жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға ықпал ететін күшті күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені оны фитнес мүмкіндіктеріне сәйкес өзгертуге болады. Біреу бұл жаттығуды иықтың айқындығын жақсарту, позаны жақсарту және көтеру немесе тасымалдауды қажет ететін күнделікті әрекеттерді қолдау үшін жасағысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік көтеру
- Денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, шынтағыңызды сәл бүгіп, қолыңызды стақанға су құйып жатқандай алға еңкейтіп, гантельдерді жағыңызға көтеріңіз. Қолдар еденге параллель болғанша жоғары көтерілуді жалғастырыңыз.
- Бұл қозғалысты орындаған кезде дем шығарыңыз және жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз.
- Дем алған кезде гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
- Ұсынылған қайталау саны үшін бұл қозғалысты қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік көтеру
- Дұрыс ұстау: Салмақтарды алақандарыңызды бір-біріне қаратып, шынтақтарды сәл бүгіп ұстаңыз. Салмақ денеге тиіп кетпеуі керек. Салмақтарды тым қатты ұстамаңыз, себебі бұл білезік қатайтуына әкелуі мүмкін.
- Бақыланатын қозғалыс: қолдар еденге параллель болғанша салмақты жағына көтеріңіз. Қозғалыс баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз, серпілмейтін қозғалыстардан аулақ болыңыз. Қолдарыңыз салмақты емес, қозғалысты басқаруы керек.
- Асқын көтермеңіз: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты пайдаланыңыз. Тым ауыр салмақты көтеру нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз: ауырлықты көтеру үшін импульсті пайдалану жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
Бүйірлік көтеру ЖМС:
Бастаушылар Бүйірлік көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар Lateral Raise жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс әдістеме арқылы жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке гид болғаны да пайдалы. Бұл жаттығу иық бұлшықеттерін, әсіресе дельталарды нығайту үшін тамаша.
Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік көтеру?
- Бүйірлік көтеру: бұл вариация артқы дельталарға бағытталған, себебі сіз көтеру кезінде белден еңкейесіз.
- Алдыңғы бүйірлік көтеру: салмақты екі жаққа көтерудің орнына, сіз алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерге бағытталған денеңіздің алдына көтересіз.
- Көлбеу бүйірлік көтеру: көлбеу орындықта орындалатын бұл вариация артқы дельтоидтарға көбірек назар аудара отырып, көтеру бұрышын өзгертеді.
- Бір қолды бүйірлік көтеру: бұл вариация жеке дельтоидты бұлшықетке көбірек назар аударуға мүмкіндік беретін бір уақытта бір қолмен орындалады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік көтеру?
- Тік жолдар: Тік жолдар дельтоидтардың бүйірлік және алдыңғы бөліктерін, сондай-ақ үстіңгі қақпандарды жұмыс істеу арқылы бүйірлік көтерілуді толықтырады, бұл дененің теңдестірілген дене күші жаттығуларын қамтамасыз етеді.
- Алдыңғы көтерулер: Алдыңғы көтерулер алдыңғы дельталарға бағытталған, иық бұлшықетінің барлық бөліктерінің біркелкі жұмыс істеуін қамтамасыз ету арқылы бүйірлік көтеруді толықтырып, бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.
Қатысушы сөздері Бүйірлік көтеру
- «Кабельді бүйірлік көтеру жаттығуы»
- «Иықты күшейту жаттығулары»
- «Иыққа арналған кабельдік жаттығулар»
- «Кабельмен бүйірлік көтеру»
- «Иық бұлшықеттеріне арналған кабельдік жаттығу»
- «Бүйірлік көтеруді қалай жасауға болады»
- «Кабельді бүйірлік көтеру арқылы иықты сергіту»
- «Иық күшіне арналған жаттығу залы»
- «Иыққа арналған кабельдік машина жаттығулары»
- «Бүйірлік көтеру жаттығулары техникасы»