Бүйірлік тақта

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Ерте мышцалар: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Таным: Танымдама Бүйірлік тақта

Lateral Side Plank - бұл ең алдымен тепе-теңдікті және негізгі тұрақтылықты жақсарта отырып, қиғаштарды, иықтарды және арқаны күшейтетін кешенді жаттығу. Бұл дене күші мен қалпын жақсартуға тырысатын барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу функционалдық фитнесті арттыруға, арқадағы мәселелердің алдын алуға көмектеседі және жақсы анықталған, тонды дене бітіміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік тақта

• Денеңізді жерден көтеру үшін оң қолыңызды жерге итеріңіз, басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық жасаңыз.
• Сол қолыңызды денеңізге перпендикуляр етіп жоғары қарай созыңыз және жамбасыңыздың түсіп кетпеуін қамтамасыз етіп, осы позицияны ұстаңыз.
• Бұл позицияны белгілі бір уақыт ішінде ұстаңыз, әдетте фитнес деңгейіңізге байланысты шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін.
• Бастапқы қалыпқа абайлап түсіріп, жаттығуды сол жақта қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік тақта

• Өзегіңізді тартыңыз: бүйірлік бүйірлік тақтаның тиімділігі көбінесе өзегіңізді тарту қабілетіңізге байланысты. Планк күйінде болған кезде абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар төменгі арқаны кернеуден қорғауға көмектеседі.
• Бейтарап мойын ұстаңыз: тақтай күйінде болған кезде төмен немесе жоғары қараудан аулақ болыңыз. Оның орнына көзіңізді тік ұстаңыз. Бұл мойын мен омыртқаны бейтарап ұстауға көмектеседі, бұл жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды.
• Тынысыңызды ұстамаңыз: адамдар бүйірлік тақта сияқты күрделі жаттығулар кезінде тыныстарын ұстай алады. Дегенмен, бұл қан қысымының жоғарылауына және жаттығудың тиімділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Бүйірлік тақта ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік тақта?

Иә, жаңадан бастағандар Lateral Side Plank жаттығуын жасай алады, бірақ оларға фитнес деңгейіне сәйкестендіру үшін оны өзгерту қажет болуы мүмкін. Жаңадан бастағандар үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Олар позицияны бір уақытта бірнеше секунд ұстап тұру арқылы бастай алады, күштері жақсарған сайын біртіндеп артады. Егер толық бүйір бүйір тақтасы тым қиын болса, олар тізелерін бүгіп немесе тіреу үшін қабырғаға жаттығу жасау арқылы оны өзгерте алады. Әдеттегідей, жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік тақта?

• Жамбас шөгуі бар бүйірлік тақтайша: Бұл нұсқада сіз жамбасыңызды жерге қарай түсіресіз, содан кейін оларды қайтадан жоғары көтересіз, бұл қиғаштарды күшейтеді.
• Айналмалы бүйірлік тақтайша: Мұнда сіз жоғарғы қолыңызды денеңіздің астына жеткізесіз, содан кейін өзегіңізді жұмыс істеу үшін айналу қозғалысын қоса отырып, төбеге қарай көтерілесіз.
• Тізе бүйірлік тақтайшасы бар бүйірлік тақта: бұл бүйірлік тақтаны ұстап тұрып, іш бұлшықеттерін күшейтетін жоғарғы тізеңізді кеудеге қарай тартуды қамтиды.
• Қолды созатын бүйірлік тақтайша: Бұл нұсқада сіз жоғарғы қолыңызды жоғары көтеріп, содан кейін оны бастапқы қалыпқа келтіресіз, бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік тақта?

• Bird Dog жаттығуы бүйірлік бүйірлік тақталарға ұқсас ядроның күші мен тепе-теңдігін арттырады, бұл тақтаның жалпы өнімділігі мен ұзақтығын жақсартуға көмектеседі.
• Қайық позасы бүйірлік бүйірлік тақталарды толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені ол бүйірлік тақтай күйінде тұрақтылықты сақтау үшін маңызды болып табылатын төменгі арқа мен жамбас иілгіштерін қоса, бүкіл өзекке бағытталған.