Смит иығын көтерді

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Смит иығын көтерді

Smith Shrug - бұл ең алдымен трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, бұлшықет өсуіне ықпал ететін және жоғарғы дене күшін жақсартатын күш жаттығулары. Бұл спортшылар, бодибилдерлер немесе иық пен арқа бұлшықеттерін дамытқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды физикалық өнімділігін арттыру, дене қалпын жақсарту немесе жоғарғы дененің айқын көрінісіне қол жеткізу үшін таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит иығын көтерді

• Штангадан екі қолыңызбен, шамамен иықтың енінен ұстаңыз да, денеңіз бен аяқтарыңызды түзетіп, оны сөреден көтеріңіз.
• Иықтарыңызды мүмкіндігінше төмендетіңіз, үстіңгі қақпандарыңызда созылыңыз, содан кейін иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оларды құлағыңызға қарай тартыңыз.
• Тұзақтарыңыздың жиырылуын барынша арттыру үшін иықты жоғарыда бір сәт ұстаңыз.
• Иықтарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит иығын көтерді

• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Оның орнына, иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру арқылы штанганы көтеріңіз, бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін оны басқарылатын түрде төмен түсіріңіз.
• Ақыл-бұлшықет байланысы: сіз жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерге назар аударыңыз. Бұл салмақты көтергенде, тек қозғалыстар арқылы емес, тұзақтарыңыздың жиырылуын шынымен сезінуді білдіреді. Бұл ми-бұлшықет байланысы жаттығудан барынша нәтиже алуға көмектеседі.
• Сәйкес салмақ: Тағы бір жиі кездесетін қателік - артық салмақты пайдалану. Бұл мүмкін

Смит иығын көтерді ЖМС:

Бастаушылар Смит иығын көтерді?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Shrug жаттығуын жасай алады. Бұл салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу және жоғарғы трапеция бұлшықеттерін нығайту және дамыту үшін тамаша. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді пайдалану және жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы көрсету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Смит иығын көтерді?

• Штанга Смит иығын көтеру: Бұл вариацияда әртүрлі бұлшықеттерді тартуға көмектесетін Смит машинасының орнына штанга қолданылады.
• Артқы жағындағы Смиттің иығын көтеру: бұл трапеция бұлшықеттерінің әртүрлі аймақтарын нысанаға алатын жолақты арқаңызда ұстауды қамтиды.
• Үстіңгі үстіңгі Смиттің иығын көтеру: Бұл ерекше вариация штанганың үстіңгі жағында ұстауды қамтиды, бұл сіздің иығыңыз бен жоғарғы арқаңызды қарқынды жұмыс істеуге көмектеседі.
• Отырған Смит иығын көтеру: Бұл вариация отырғанда орындалады, бұл трапеция бұлшықеттерін тиімдірек оқшаулауға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит иығын көтерді?

• Dumbbell Shrug - бұл трапеция бұлшықеттеріне бағытталған тағы бір жаттығу, бұл бұлшықеттерді күшейтудің және мойын мен арқаның жоғарғы қалпын жақсартудың балама әдісін ұсынады.
• «Кері шыбын» жаттығуы Смит иығын толықтырады, себебі ол артқы дельталар мен ромб тәрізді бұлшықеттерде жұмыс істейді, иық пен мойынның қозғалғыштығын қолдау үшін иық пен мойын бұлшықеттерімен бірге трапеция бұлшықеттерімен бірге жұмыс істейді.