Смит Бэк иығын көтерді

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Смит Бэк иығын көтерді

Smith Back Shrug - бұл иық тұрақтылығы мен үстіңгі дене күші үшін маңызды болып табылатын жоғарғы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, озық спортшылар үшін де өте қолайлы, өйткені Смит машинасы тиімді жаттығуды қамтамасыз ете отырып, басқарылатын, қауіпсіз қозғалыстарға мүмкіндік береді. Жеке адамдар өздерінің қалыпты жағдайын жақсарту, жоғарғы дененің жалпы күшін арттыру және иық жарақаттарының қаупін азайту үшін Смит Бэк иығын көтеруді күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит Бэк иығын көтерді

• Аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек қойып, арқаңызды тік ұстап, қолыңызбен штангадан ұстаңыз.
• Иықтарыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз, шынтақтарыңызды бүгмеңіз немесе салмақты көтеру үшін қолыңызды пайдаланбаңыз.
• Жоғарғы қақпандарыңыздың жиырылуын сезініп, иықты жоғарыда бір секунд ұстаңыз.
• Бір қайталауды аяқтай отырып, иықтарыңызды баяу және бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Жаттығуды ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит Бэк иығын көтерді

• Дұрыс қозғалыс: Смит арқа иығын көтеру қозғалысы тік - иықтарыңызды құлағыңызға қарай тік көтеруіңіз керек. Иықтарды артқа немесе алға айналдырудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттерге тиімді әсер етпейді.
• Басқарылатын қозғалыс: тағы бір жиі кездесетін қателік штанганы көтеру үшін импульсті пайдалану. Оның орнына жолақты көтеру және түсіру үшін баяу, басқарылатын қозғалысты пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді толығымен тартуға және жұмысты орындау үшін серпінге сенбеуіңізге кепілдік береді.
• Салмақ таңдау: тым ауыр салмақтардан бастамаңыз. Ауыр салмақ тезірек нәтиже береді деп сену әдеттегі қате. Дегенмен, тым ауыр салмақты пайдалану нашар формаға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін

Смит Бэк иығын көтерді ЖМС:

Бастаушылар Смит Бэк иығын көтерді?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Smith Back Shrug жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына бару пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Смит Бэк иығын көтерді?

• Штанганы артқа иығын көтеру: бұл нұсқада сіз денеңіздің алдында штанганы ұстап тұрып, қолдарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақтайсыз, содан кейін иықтарыңызды артқа тартасыз.
• Кабельдік машина Артқа иығын көтеру: Бұл балама кабельдік машинаны қажет етеді. Кабель тұтқаларын қолдарыңызбен толық созып ұстап, арқа иығын итеріңіз.
• Қарсылық белдеуінің артқа иығын көтеру: бұл вариация қарсыласу жолағында аяқтарыңызды иықтың енінде ұстауды, жолақтың ұштарын ұстап тұруды және иықтарыңызды артқа тартуды қамтиды.
• Шәйнекті арқа иығын көтеру: бұл нұсқада сіз екі қолыңызда шәйнекті бүйірлеріңізбен ұстайсыз және иықтарыңыздың арқаға қарай қозғалуын қамтамасыз ете отырып, арқа иығын көтересіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит Бэк иығын көтерді?

• Бүгілген жолдар ортаңғы және төменгі қақпандарға, ромб тәрізділерге және жоғарғы денеңіздегі күш тепе-теңдігін жақсартуға мүмкіндік беретін арқа сүйемелдеуіне назар аудара отырып, Смит арқа иығын толтыра алады.
• Тарту - бұл Смит арқа иығын көтеруді толықтыра алатын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар трапеция және арқа бұлшықеттерін де жұмыс істейді, тарту күшін және жоғарғы дене бұлшықеттерінің дамуын арттырады.